Cenas, peso y descanso saludable.
¿Te gustaría tener una cena saludable y no sabes cómo? Quédate a leer estos consejos de nuestro nutricionista Eloy Soto.
El momento de la cena es un momento especial para nosotros ya que es el final del día y puede ser que uno de los momentos de “relax” para unos cuantos. Si quieres que ese momento sea saludable, debes tener en cuenta las siguientes variables:
- Tamaño de la ración: raciones más pequeñas permiten tener un mejor descanso (aumenta la calidad de sueño) y mantener o conseguir un peso saludable.
- Hora de la cena: se ha demostrado científicamente que cenar con un intervalo de tiempo suficiente para ir a la cama mejora la digestión, y por tanto, te ayudará a tener un mejor descanso y un peso más saludable.
- Cantidad y tipo de grasa: las grasas necesitan más tiempo para poder digerirse y esto supone una mayor cantidad de tiempo en el estómago, por lo que deberías cambiar las grasas saturadas (embutidos, quesos grasos, alimentos procesados, …) por grasas más saludables como las del pescado azul, aguacate o aceite de oliva.
- Vegetales: la fibra ayuda a saciarte ya que en presencia de agua se expande y activa los mecanorreceptores del estómago que nos sacian. Estos también pueden tardar en digerirse, por eso te aconsejamos que hagas cremas de verduras ya que te pueden ayudar en este proceso.
- Proteínas: aquellos alimentos ricos en triptófano te pueden ayudar ya que que este es un precursor de la melatonina, la cual se eleva durante la noche para que tengamos un sueño profundo y reparador. Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen triptófano y que puedes utilizar en tus cenas:
- Cereales: Avena (176mg)
- Hortalizas: Patatas (33mg)
- Legumbres: Soja (532mg)
- Frutos secos: Avellana (265mg)
- Carnes: Pollo (205mg)
- Pescados: Túnidos como el atún, el bonito, … (320mg)
- Huevos: Yema de huevo (240mg). El huevo tiene una alta capacidad saciante, por lo que te puede ayudar a tener una cena saludable y pasar más tiempo sin comer, muy recomendable para los ayunadores intermitentes.
- Lácteos: Queso (217mg)
Por otro lado, los hidratos de carbono son una fuente de energía perfecta para los deportistas, y para las personas que tienen un nivel de actividad física más bajo es recomendable tomar menos cantidad de estos, pero sin suprimirlos.
Además, la insulina es la llave para que entren los hidratos de carbono a nuestras células, y esta funciona mejor por la mañana que por la noche ya que el ser humano está creado para ser diurno, así que la cantidad de azúcares simples para tomar en la cena debería ser muy reducida o inexistente.
Por último, nuestro nutricionista nos ha dejado algunas ideas de cenas:
- Crema de calabacín: https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/crema-calabacin-receta-ideal-para-cena-saludable
- Tortilla de verduras: https://okdiario.com/salud/3-recetas-faciles-verduras-ayudan-adelgazar-2789205
- Calabacín relleno de pollo: https://okdiario.com/salud/3-recetas-faciles-verduras-ayudan-adelgazar-2789205
- Alcachofas al ajillo: https://okdiario.com/salud/3-recetas-faciles-verduras-ayudan-adelgazar-2789205
- Sándwich de huevo con verduras: https://www.consumer.es/alimentacion/sandwich-vegetal-con-huevo.html
- Sándwich de pollo y aguacate (si le quitas la mantequilla mejor): https://www.bonviveur.es/recetas/sandwich-de-pollo-con-aguacate
- Cena libre, para que te tomes lo que te apetezca. “Me gusta el término suficientemente. Lo suficiente saludable para tener esa tranquilidad de que te estás cuidando y darse el gusto de tener un día para comer lo que te apetezca”- Eloy Soto, nutricionista de Kronos Almería.