Reparte tu entrenamiento en menos días.
¿Te falta tiempo para entrenar todos los días? Adapta tu entrenamiento para obtener un estímulo y carga de entrenamiento adecuado para mejorar.
Si no sabes cómo cuadrar tu entrenamiento porque piensas que no tienes días disponibles suficientes, puedo ayudarte.
Por supuesto lo óptimo sería disponer de todos los días para ir consiguiendo el rendimiento adecuado paso a paso, pero no siempre las cosas son como queremos y por eso tenemos que adaptarnos. El cerebro humano tiene capacidad para adaptarse y superar cualquier adversidad, por ello no vamos a hacer un drama y rendirnos, si no podemos entrenar todos los días, nos adaptamos y luchamos por lo que queremos.
Hay varias formas de repartir una semana de entrenamiento, por ejemplo, vamos a intentar tener una frecuencia de dos entrenamiento en cada movimiento a la semana, es decir, vamos a entrenar cada movimiento al menos dos veces por semana.
Con esta base, tenemos diferentes opciones que variarán según tu disponibilidad, imagina que tienes 5 días disponibles, pero tienes que meter dos días de carrera intensos debido a tu oposición, nos quedan 3 días reales para el entrenamiento de fuerza.
En este caso tenemos varias opciones, utilizar entrenamientos Full-Body, Torso-Pierna, Tracción-Empuje, Dominante de Cadera-Dominante de Rodilla…etc.
Debes escoger el entrenamiento que mejor se adapte a ti,un entrenador siempre sacará lo mejor de ti en estos casos.
Os dejo un ejemplo del día de entrenamiento Empuje-Tracción, en el que os muestro algunos ejercicios sin indicar el número de repeticiones, ni series, ya que todo esto dependerá de la persona y objetivo, en él estarás incluyendo dos días de entrenamiento en uno y esto no tiene porqué significar que vamos a mejorar menos, simplemente es una forma de ayudarte a conseguir tus objetivos.
Día Empuje-tracción
1.Press banca. A parte de su eficiencia, es un ejercicio motivante para la mayoría de las personas, podemos ver el avance y ser competitivos con nosotros mismos, recuerda realizar una correcta ejecución.
2.Tracción vertical en máquina. El movimiento tiene trasferencia a una dominada, a mi particularmente me permite generar un gran estímulo en el Dorsal Ancho, al acabar el ejercicio notas que de verdad has generado trabajo. Personalmente me gustan mas los ejercicios libre como dominadas pero esta máquina es una excepción.
3.Empuje con mancuernas en banco inclinado. Ayuda a generar gran estímulo en pectoral, vuelve a ser un ejercicio motivante y en el podrás controlar bien las cargas.Podemos añadir una rotación interna de las muñecas al subir para mayor estímulo.
4.Tracción horizontal en máquina. Cambiamos el ángulo de tracción en comparación a la tracción vertical. Este ejercicio también nos permite generar gran estímulo en el dorsal, e incluso lo podemos trabajar de manera unilateral, enfacitando aún más en el movimiento.
Estos ejercicios son simplemente un ejemplo de lo que podríamos utilizar en un día de Empuje-Tracción,podemos añadir dos ejercicios más de cada movimiento (Empuje y Tracción) y trabajo de core, todo dependerá del tiempo del que dispongas.
Estos ejercicios os ayudarán a generar gran estímulo y podemos organizar nuestros tres días de entrenamiento de la siguiente forma.
Día 1: Empuje-Tracción
Día 2: Rodilla-Cadera
Día 3: Full-Body
Esto no significa que tengas que realizarlos todos los días seguidos, si no que los repartes durante la semana asegurando una frecuencia 2 en cada tipo de movimiento y grupo muscular.
En artículos posteriores veremos ejemplos de un día de Rodilla-Cadera y Full Body.
Espero haberte ayudado, la falta de tiempo es solo una excusa, con una buena planificación podemos mejorar, no dudes en preguntar información sobre el RETO 360 OPOSICIÓN donde juntos lucharemos para conseguir vuestros objetivos. ¡A darle caña!
Javier Campillo.