Normalmente nos concentramos en entrenar los grupos musculares principales, esto es, espalda, pecho, pierna, hombro, bíceps y tríceps, y solemos olvidar una parte fundamental del cuerpo y que usamos todo el tiempo, incluso sin darnos cuenta. Y no sólo al hacer ejercicio sino también en nuestro día a día. EL ANTEBRAZO.
El antebrazo está compuesto por muchos músculos pequeños, pero podríamos dividirlos en dos grandes categorías:
Flexores:
Flexionar (doblar) la muñeca y los dedos. Al mismo tiempo son los responsables de la pronación (con la palma hacia abajo).
Extensores:
Extender (enderezar) la muñeca y los dedos. Al mismo tiempo son los responsables de la supinación (con la palma hacia arriba).
Aunque no es el músculo más llamativo del cuerpo, unos antebrazos bien desarrollados son esenciales para un rendimiento óptimo durante nuestro entrenamiento.
En el gimnasio los antebrazos son los responsables de la fuerza que desarrollamos al agarrar un peso, por lo que son fundamentales para poder trabajar el resto de grupos musculares. Aunque no sólo son importantes para levantar peso, también se usan habitualmente en muchos ejercicios funcionales como, flexiones y todo tipo de movimientos en los que trabajemos con nuestro propio cuerpo.
Descuidar el entrenamiento del antebrazo puede desembocar en un mal desarrollo de la musculatura y, mucho más importante, ocasionar lesiones. Unos antebrazos y muñecas débiles no sólo afectarán a nuestro entrenamiento de fuerza, sino que nos hará sentir molestias al cargar con objetos pesados y tendremos más posibilidades de sufrir una lesión, ya que un antebrazo poco desarrollado es igual a mayor riesgo de lesiones en muñecas e incluso en ejercicios como, por ejemplo, unas dominadas.
El entrenamiento de los antebrazos, muñecas y manos nos ayudará a mejorar el agarre, reducir la tensión del codo y la muñeca y aumentar laflexibilidad y destreza.
Agarre:
Ser capaz de agarrar y controlar los pesos es una parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, por lo que unos antebrazos y unas muñecas fuertes nos permitirán desarrollar adecuadamente los bíceps, tríceps, deltoides, tórax y espalda.
Tensión articular:
¿Te suena el “codo de tenista”? Esta dolencia es debida al uso excesivo de la articulación del codo. Unos antebrazos bien desarrollados pueden ayudar a aliviar esta tensión al distribuir uniformemente la carga sobre los brazos en el entrenamiento.
Importante que después de entrenarlos, losestiremos correctamente con flexiones y extensionesde la mano.
Destreza:
Fortalecer y el aumentar la flexibilidad en los antebrazos, las muñecas y las manos también mejora las habilidades motoras (para cualquier actividad en nuestro día a día).
Por esto sería interesante realizar ejercicios de antebrazo en nuestros entrenamientos, para desarrollar y fortalecer bien esta zona del cuerpo y mejorar en nuestros entrenamientos. Tenemos que entender que tampoco hay que sobrecargarlos con demasiados ejercicios, ya que el antebrazo se ejercita en la mayoría de ejercicios de tren superior.
En cuanto a fuerza, muchas veces el límite a la hora de hacer peso muerto o cualquier remo es que nos falla el agarre impidiendo que podamos sujetar la barra a pesar de que, con la espalda, podemos con el peso de sobra. Esto hace que el entrenamiento de espalda quede limitado y que, por culpa del antebrazo, no podamos trabajar como es debido en estos ejercicios.
Conclusión: es un músculo que debemos trabajar sí o sí.
Aquí os presento unos ejercicios con los que trabajar de forma aislada, sencilla y efectivanuestros antebrazos
Flexiones de Muñeca con Mancuerna
Sentados en un banco apoyamos el brazo sobre nuestros muslos de forma que la muñeca quede sobrepasando ligeramente la rodilla y con la palma mirando hacia arriba. En esa posición, simplemente flexionamos la muñeca arriba y abajo haciendo una especie de curl.
Extensiones de Muñeca con Mancuerna
La posición seria la misma que en la flexión de muñeca, pero con la palma mirando hacia abajo,donde trabajaríamos realizando extensiones de muñeca. Aquí moveremos un peso menor.
Curl de antebrazo con barra
Aquí el movimiento es similar al realizado en losejercicios anteriores, pero lo realizamos con las dos manos al mismo tiempo y con una barra recta. Además, en vez de apoyarnos sobre nuestros muslos nos apoyamos sobre un banco situándonos, de rodillas, al lado de este y desde aquí efectuaremos la flexión de muñecas. También podemos hacerlo de pié, con la barra por detrás y los brazos estirados.
Antebrazo con cuerda
En este caso colocamos una pesa al final de una cuerda atada a un palo y debemos de enrollarla y desenrollarla subiendo y bajando la pesa, desde un aposición de pié y con los brazos extendidos paralelos al suelo.
Hay que tener en cuenta que el antebrazo es un músculo que se implica en muchos movimientos y por ello, casi sin darnos cuenta, muchas veces lo trabajamos. Ejercicios como las dominadas, normales o isométricas, peso muerto o remo con barra requieren de mucha implicación del antebrazo.
Aunque el ejercicio aislado está bien, ya que nos ayudará a desarrollar fuerza y la musculatura de la zona, sería interesante meter este tipo de ejercicios los días en los que entrenemos espalda para mejorar aún más y ganar más fuerza.
El equipo KRONOS está a tu lado para que consigas tus objetivos.
Nosotros ponemos los medios, tú las GANAS.
Cuando creas que ya no puedes más, aún te quedará fuerza para seguir adelante.
Roberto Jiménez
Coordinador Reto 360 Strong