La hipertrofia es el resultado de la interacción de muchos factores: genética, hormonas, células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…
Simplificando, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:
Tensión mecánica: El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia.
Estrés metabólico: Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia.
Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).
Se han popularizado diferentes combinaciones de series/repeticiones en función del objetivo:
Fuerza: pocas repeticiones (3-5) con cargas elevadas (>85% de tu 1RM. 1RM = peso máximo que puedes levantar una sola vez).
Resistencia: muchas repeticiones (>15-20) con bajas cargas (<60% de tu 1RM).
Hipertrofia: nos quedamos en el medio, de ahí las clásicas 8-12 repeticiones con cargas intermedias (60-85% de tu 1RM).
Mucha tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico aumenta la resistencia muscular, con un rango intermedio que maximiza la hipertrofia.
FUERZA, RESISTENCIA E HIPERTROFIA
El músculo es fuerza en potencia. Personas no entrenadas tienen poca masa muscular, pero también poco control neuronal. El músculo es un tejido metabólicamente caro y antes de construir más, el cuerpo aprende a usar mejor el que ya tiene.
Por este motivo, las ganancias iniciales de fuerza no son musculares, sino neuronales: más fibras reclutadas, mejor coordinación y estabilización, inhibición de músculos antagonistas etc. Al continuar aumentando las cargas, las adaptaciones neuronales no son suficientes, y entonces el músculo empieza a crecer.
La resistencia muscular también está relacionada con la fuerza. La resistencia no es más que fuerza aplicada de manera repetida. La parte neuronal sigue jugando su papel, pero la resistencia depende más de la capacidad de seguir suministrando energía al músculo y reciclando el lactato. Se activa tanto el sistema de fosfágenos como el glucolítico.
La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, las verdaderas unidades contráctiles.
El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.
Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total. Si el músculo requiere más energía almacenará más glucógeno, aparte de ciertas proteínas no contráctiles (proteínas sarcoplasmáticas). Se conoce este efecto como hipertrofia sarcoplasmática.
La visión clásica es que entrenamientos con cargas más pesadas favorecen la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones producen más hipertrofia sarcoplasmática (más sarcoplasma).
Tanto la fuerza como la resistencia muscular son capacidades fisiológicas. La hipertrofia, por el contrario, es una simple adaptación para cumplir una función, un medio para un fin.
PERO HOY HABLAREMOS DE HIPERTROFIA GENERAL.
Para maximizar las ganancias de fuerza hay que utilizar más peso con menos repeticiones y para mejorar la resistencia muscular menos peso con más repeticiones.
Hasta aquí la teoría es correcta.
Pero al analizar la hipertrofia, todo se vuelve más complicado. Por ejemplo el rango más elevado (más de 20 repeticiones por serie) es claramente ineficiente para ganar músculo, pero no se encuentra mucha diferencia entre el rango de 3-5 repeticiones por serie y el de 9-11 en términos de hipertrofia (sí se encuentra más ganancia de fuerza entrenando con más cargas y menos repeticiones).
Sería interesante, por tanto, utilizar bajas repeticiones en los grandes movimientos (sentadilla, press de banca, press de hombro y peso muerto). Es más eficiente para ganar fuerza y contribuye también de manera importante a la hipertrofia, al aumentar la tensión mecánica y generar mayor síntesis de proteína.
Pero esto no quiere decir que no debamos incluir series a más repeticiones. De hecho, un factor clave para desarrollar músculo es el esfuerzo. Cargas más ligeras llevadas al fallo muscular pueden generar el mismo resultado a nivel de hipertrofia, pero esto no implica que sea la mejor estrategia en la práctica.
Hay dos inconvenientes importantes:
Riesgo de lesión: La fatiga degrada la técnica, aumentando las probabilidades de lesión. Dejarnosuna repetición en la recámara minimiza el riesgo sin perjudicar el progreso.
Más tiempo de recuperación: Llegar constantemente al fallo muscular genera estrés neuronal. Esto exige mayor tiempo de recuperación y por tanto menor frecuencia de entrenamiento. Y aumentar el volumen y la frecuencia es importante a medida que progresamos.
Sabiendo que podemos lograr los mismos resultados sin llegar al fallo, los riesgos superan los beneficios en la mayoría de casos.
Estos riesgos son aplicables principalmente a los grandes movimientos con barra. Llegar al fallo muscular haciendo dominadas o curls de bíceps es mucho menos peligroso y estresante. Incluso unas series al fallo de estos ejercicios para terminar tu entrenamiento pueden aportar estrés metabólico adicional y favorecer la hipertrofia.
Podemos resumir, de esta manera, lo siguiente:• Los extremos son poco eficientes para desarrollar músculo. Una repetición con tu 1RM produce mucha tensión pero muy poco estrés metabólico. 25 repeticiones con una carga ligera generan un gran estrés metabólico pero muy poca tensión.• La hipertrofia tiene más que ver con el volumen total (series x repeticiones x peso) y el esfuerzo realizado que con la combinación exacta de series y repeticiones.• Podríamos hablar de un rango de hipertrofia, pero es bastante más amplio y flexible que lo que sugiere la teoría convencional. Se puede ganar el mismo músculo con un amplio rango de repeticiones.
Discutir si es mejor entrenar con 3, 6 o 10 repeticiones es quedarse en el detalle, en lo poco relevante. Para seguir ganando musculatura (y fuerza) a largo plazo debes entender los grandes principios:
Progresión
Puedes ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer. Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo.
Más allá de las ganancias neuronales, para seguir ganando fuerza tu cuerpo debe seguir desarrollando músculo. Si llevas años yendo al gimnasio a levantar el mismo peso con los mismos movimientos es normal que tu cuerpo no cambie. Debes darle un motivo.
Hacer curls de bíceps hasta no sentir los brazos es fácil. Mejorar de manera consistente a largo plazo es más difícil, pero es el mejor camino.
Es mucho más importante progresar en cualquier rango de repeticiones que en un rango exacto ya que si usamos siempre el mismo rango de repeticiones tenemos más posibilidades de estancarnos. El cuerpo se adapta a cualquier estímulo. Necesita cierta variedad para progresar. Pero cambios aleatorios generan resultados aleatorios.
Periodización
Alterar las variables de entrenamiento en el tiempo para seguir mejorando. Nos permitirá optimizar los resultados a largo plazo.
Y las variables principales a periodizar son precisamente la intensidad (% del 1RM), el volumen (series x repeticiones) y la frecuencia (cada cuanto entrenas). Debemos combinarlas de manera inteligente a lo largo de varios ciclos, sabiendo que al aumentar cualquiera de ellas deberemos reducir las otras (o al menos una).
Para un novato, la periodización es sencilla: aumenta linealmente la intensidad y realiza alguna descarga cuando te estanques. No es casualidad que los grandes programas de fuerza para principiantes sigan el mismo planteamiento. Ganar fuerza inicialmente potenciará además las ganancias posteriores de músculo (estudio).
A medida que avanzas, la periodización se complica. Tendrás que añadir más volumen de entrenamiento (seguramente también más frecuencia) y variar los rangos. Si trabajas todos los días en rangos de fuerza con altas cargas tu sistema nervioso central se freirá.
Incluir días con menos cargas (y más repeticiones) da un respiro a tu sistema nervioso y evita estancamientos. El estrés metabólico adicional mejorará también la hipertrofia total.
Periodizar no sólo te permite seguir progresando a largo plazo, te obliga a explorar diferentes rangos y desarrollar mejor todas tus capacidades.
Personalización
La periodización es parte ciencia y parte arte. Los estudios nos dan promedios, pero en todos ellos encontramos extremos.
Si bien los principios básicos se cumplen en todos los casos (especificidad, sobrecarga progresiva…), el programa óptimo para una persona puede ser mediocre para otra.
Algunos responden mejor a rangos de repeticiones un poco más elevados. Algunos necesitan más volumen. Algunos progresan más con algo más de variedad.
Pero como regla general, la dosis de entrenamiento ideal para hipertrofiar es la máxima de la que te puedas recuperar. Si no llegas al volumen mínimo, tus ganancias serán pequeñas (o nulas). Si te pasas, tampoco progresarás.
En vez de usar un programa general, se observa una mayor mejoría en la respuesta individual adaptando el entrenamiento a cada persona.
Resumen rápido:
• El principio de especificidad es válido, pero flexible. Puedes ganar fuerza y músculo en un rango amplio de repeticiones.
• Entrenar al fallo con los grandes movimientos es poco recomendable (especialmente en novatos). Añadirlo de vez en cuando en ejercicios menos demandantes puede contribuir a la hipertrofia total (mayor estrés metabólico).
• Progresar es la única manera de hipertrofiar. Si aumentas los pesos gradualmente los músculos crecerán. Progresar también puede ser realizar alguna repetición extra con el mismo peso.
• Periodizar es la única manera de progresar a largo plazo y romper estancamientos. A medida que avanzas tu capacidad de trabajo aumenta, y necesitas añadir más volumen de manera inteligente.
• Los grandes principios son válidos para todos, pero su aplicación varía en función del individuo y sus circunstancias (nivel de estrés, alimentación, capacidad de recuperación…).
Es muy importante tener en cuenta lo siguiente:
Hacer una buena serie, no solo depende del número de repeticiones, sino que hay que tener en cuenta más cosas:
– El rango de repeticiones.
– La intensidad: Este factor es clave. Si haces 10 repeticiones, pero usas un peso con el que podrías haber hecho 15, entonces eso no te va a ayudar a ganar masa muscular de ninguna manera. Y no es culpa del número de repeticiones, es culpa de la falta de intensidad.
– Tiempo bajo tensión: El tiempo bajo tensión (T.U.T) es básicamente el tiempo total que dura una serie. Hay que tener en cuenta que una repetición la conforman:• La fase excéntrica. Es la fase de la repeticióndonde el músculo se estira (al bajar la barra).
• La fase concéntrica. La fase de la repetición donde el músculo se contrae (Al subir la barra).
Calidad de las repeticiones: Hacer una serie de un ejercicio sin ninguna técnica y sin aislar el músculo que buscas trabajar, es solamente perder el tiempo independientemente de las repeticiones que hagas.
Recuerda que el equipo KRONOS está a tu lado para que consigas tus objetivos.
Nosotros ponemos los medios, tú pones las GANAS
CUANDO NO PUEDAS MÁS, HAZ OTRA REPETICIÓN.
Roberto Jiménez
Coordinador Reto 360 Strong