Ya quedan muy pocas semanas para el verano, comienza el buen tiempo y con el cambio de hora cada vez hay más horas de sol y más ganas de salir a la calle, en medio de esta situación quizás nos gustaría presumir de un “summerbody” y llegan las prisas por hacer dieta, comenzar con el ejercicio y nos tentamos en hacer algo que acelere el proceso.
Vamos a comenzar por lo básico para poder ahondar más en como funciona ese reto para perder peso. Lo primero que hay que saber:
– Por un lado esta tu gasto energético que de divide a su vez en:
Metabolismo basal, lo que gasta tu cuerpo por funcionar 24 horas, mantener la temperatura corporal, que tus órganos funcionen correctamente necesita de un aporte energético diario.
– Efecto termogénico de los alimentos, también existe un gasto energético en masticar, digerir, absorber y eliminar aquello que no absorbemos que aunque sea pequeño también suma, de hecho todo suma.
Solo los dos últimos no hay mucho que hacer a corto plazo pero sobre el ultimo apartado que es la parte voluntaria si hay mucho que hacer y esta parte se llama:
– Actividad física, la actividad física es todo el conjunto de movimientos que realizas durante todo el día si pensamos un poco en como es nuestro día a día el nivel de actividad física suele ser bastante bajo, trabajos muy sedentarios donde el gasto energético es bajo o en el caso de trabajos más pesados el cuerpo esta diseñado para sobrevivir y optimiza los mismos gestos para que sean eficientes energéticamente y cada vez gastes menos.
En el otro lado de la balanza tenemos la comida y bebida que ingieres durante todo el día y toda la semana que a su vez se descompone en nutrientes que el organismo puede utilizar para producir energía o mantener las funciones del organismo como el sistema inmune por por ejemplo.
Entonces llegado a este punto podemos encontrarnos con tres situaciones:
¿Cuál sería el objetivo en la mayoría de los casos? Generar un balance energético negativo, es decir, que gastes más energía de la que estas consumiendo.
Decimos en la mayoría de los casos porque 1 de cada 2 españoles tiene problemas de sobrepeso u obesidad. Que en los últimos 2 años un 60% de la población española ha intentado cambiar algún habito para ser más sanos y solo un tercio lo ha conseguido.
Vamos a ver algunas estrategias para conseguir este objetivo.
1. Reducir el tamaño del plato o ración. Si reduces el tamaño también se reducen las kcal totales que estas consumiendo. Existe la posibilidad de quedarse con hambre o no llegar a saciarse, pero en un breve espacio de tiempo, unas semanas te adaptas.
2. Aumentar el consumo de alimentos que tengan pocas kcal, esta estrategia a mi me gusta especialmente porque puedes comer más de lo que comes normalmente y otra serie de beneficios colaterales que pueden ser importantes también como desplazar alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas, azúcar y sal.
3. Mejorar la calidad nutricional de los alimentos que consumes, que traducido significa menos envasado y más frescos. Al cambiar la hamburguesa por una pechuga de pollo estas reduciendo la cantidad de sodio y grasa, al cambiar el pan por ensalada también estas reduciendo la cantidad de kcal y aumentando el consumo de alimentos con un bajo contenido calórico. Se resume en más mercado y menos supermercado
4. “Zero carbos” otra estrategia se basa en reducir o eliminar todos los carbohidratos de la dieta especialmente aquellos simples o refinados, no es una mala estrategia porque a nivel metabólico no estas diseñados para consumir alimentos tan refinados, solo tiene una salvedad en esfuerzos cortos e intensos utilizamos los carbohidratos como energía y si además te has propuesto comenzar a hacer ejercicio existe la posibilidad de una “pájara”.
5. Aumentar la carga o intensidad de ejercicio como si no hubiera un mañana. Todo lo que sea aumentar la actividad física y el ejercicio tiene aspectos positivos, la gran pregunta sería que carga o intensidad de trabajo esta tu cuerpo preparado a asumir, la condición física previa es un aspecto importante tanto para conseguir tu objetivo como para reducir la posibilidad de lesiones. Puedes hacer mucho a baja intensidad o tener alguien que planifique tu carga de entreno para tener un resultado optimo sin necesidad de pasarlo excesivamente mal.
6. “Dejarse las cuatro tonterías”, esta sección o estrategia me encanta, se basa en eliminar todos los alimentos hiperpalatables, alimentos con un gran sabor que a veces pueden resultar adictivos como: pizzas, hamburguesas, bocadillos, kebabs, helados, bollos, etc. Me gusta esta estrategia porque en algunos casos puede suponer el 40-60% de las kcal totales que se consumen en el día.
7. Ayuno intermitente, es una forma sencilla de alimentación donde dejas de comer unas horas al día o hasta un día entero dependiendo del método. Su efecto es similar a reducir tu consumo de calorías. Realmente es tan importante las horas de ayuno como los alimentos que decides consumir cuando no estas haciendo ayuno. Se ha comparado hacer una dieta convencional con un ayuno intermitente y los resultados son bastante similares.
Elijas la estrategia que elijas ten encuentra varios factores:
1. Que se adapta más a tu estilo de vida, para un resultado rápido te puedes adaptar tu a cualquier estrategia, pero para un resultado duradero es mejor buscar un equilibrio entre estar en tu peso y estar nutrido/a.
2. Encontrar el ejercicio que te genera adhesión, este es un punto importante, los beneficios de hacer ejercicio siempre son superiores al hecho de no hacerlo.
3. Encontrar el apoyo emocional para realizar el cambio, un mal día lo tenemos todos y cualquier escusa es buena cuando queremos cambiar hábitos, el cerebro se estresa mucho con los cambios. Hacer ejercicio en grupo, tener amistades dentro de este círculo o buscar un compañero/a son elementos que hacen que los resultados se multipliquen.
4. Organización, cuando tomas una decisión dejas de tomar otras, si tienes dificultades para organizarte o tienes muchas prioridades en tu vida (trabajo, familia, casa, amigos) quizás te vendría bien alguien que te ayude a organizarte para ser sobre todo eficiente a la par que puedes disfrutar de cada cosa que estas haciendo.
5. Encontrar aquello que te hace ilusión, cuando tienes una meta que te ilusiona, una visión clara al respecto de como vas a estar, de como te vas a sentir, de que vas a escuchar, como te vas mover, como te va quedar la ropa, es un elemento fundamental. La motivación personal o automotivación es tener el impulso y el entusiasmo para lograr algo sin la supervisión o influencia de otros. Huir de lo que no quieres, puede funcionarte a corto plazo, pero acercarte a aquello que quieres es una “gasolina” extraordinaria para conseguir objetivos.
En Kronos Almería hemos diseñado un programa express que lo tiene todo, nutrición, ejercicio y motivación a medida con un grupo de personas con el mismo objetivo que tú que te permitirán no solo conseguir que la operación bikini de este año sea espectacular para ti sino además divertirte y conocer gente extraordinaria.
¿Cuál es la diferencia con otros centros?
La primera es tenerlo todo en el mismo centro, entrenadores, nutricionista y apoyo emocional.
La segunda es nuestra forma de hacerlo, somos cercanos y cualquier duda se resuelve rápidamente.
La tercera, nuestros resultados gracias al programa muchas personas disfruta no solo de un peso saludable sino además; salud, energía, vitalidad, mejor animo, más autoconfianza y mayor autoestima, descansan mejor yincluso hay quien nos ha confesado que son más felices.
A todos ellos, gracias por confiar en nostros desde El Equipo del Reto 360. 😊
Eloy Soto
Coordinador del Reto 360 Pérdida de Peso