Normalmente una rutina de piernas es más o menos así:
- Sentadilla.
- Prensa.
- Extensiones de cuádriceps.
- Curls de femoral (o no, dependiendo del día).
En rutinas de tres días semanales o cuando se falla algún día al entrenamiento el primer descarte siempre es el día de pierna, teniendo en cuenta que haciendo esto dejamos de entrenar una gran cantidad de músculos lo ideal es redistribuir la rutina.
Vamos a ver el por qué es importante entrenarlas y los beneficios que nos puede aportar.
El primer motivo por el cual debemos entrenar la pierna tanto como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo es algo lógico, evitar un cuerpo descompensado.
Dejando de lado el apartado estético, vamos centrarnos en la parte funcional.
Un correcto e intenso entrenamiento de piernas con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto nos ayudará a ganar masa muscular en nuestro tren superior, ya que al tratarse de movimientos multiarticulares, el torso se va a encontrar bajo una tensión isométrica máxima.
Por ejemplo, al realizar el peso muerto se encuentran bajo tensión isométrica los hombros, trapecios, abdominales, dorsales y lumbares.
Esta tensión provoca un estímulo muy efectivo sobre todo entrenando hipertrofia, que es lo que nosotros buscamos, ya que cuantos más músculos estimulemos, mayor será la respuesta anabólica, la realización de ejercicios multiarticulares como los que acabamos de citar favorece la producción de testosterona de forma natural.
El entrenamiento de piernas, al ser aproximadamente el 30% de nuestra musculatura, consume más energía que cualquier otra parte del cuerpo, por tanto si tenemos una buena musculatura en las piernas, el consumo calórico será mayor y, directamente, nos ayudara a perder peso más rápidamente.
Además al entrenar piernas, implica trabajar gran cantidad de músculos en el ejercicio, lo que hará que liberemos testosterona, encargada del crecimiento muscular. Al trabajar piernas liberamos más rápidamente esta hormona lo que conlleva a aumentar las fibras musculares.
EN ESTE ARTÍCULO VAMOS A CENTRARNOS EN LOS FEMORALES, ESOS ETERNOS OLVIDADOS QUE ESTÁN “AHÍ ATRÁS”
Los femorales o isquiosurales son un grupo muscular que a menudo olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento es más que necesario si lo que deseamos es tener unos miembros inferiores fuertes y estéticamente desarrollados.
Como se encuentran en la parte posterior del cuerpo y no son visibles a nuestros ojos, a no ser que utilicemos un espejo, no se les brinda la importancia que se merecen, pero debemos considerarlos prioritarios e incluirlos, al igual que las sentadillas, en nuestra rutina para no caer en desequilibrios musculares, puesto que permitirán una buena forma en las piernas, unos buenos glúteos y más agilidad así como movilidad a los miembros inferiores.
El grupo muscular está compuesto por tres porciones:
-El bíceps femoral que consta de dos cabezas: la cabeza corta y la cabeza larga. Ambas forman este músculo, pero no son iguales. La cabeza corta es monoarticular, ya que solo cruza una articulación (rodilla) mientras que la cabeza larga cruza la rodilla y la cadera. Luego estos músculos son flexores de rodilla y extensores de cadera, por lo que todos los ejercicios que involucren estas acciones activarán los isquiosurales.
-El semitendinoso y el semimembranoso que agrandan la extensión interna de los femorales y ayudan a girar la rodilla.
Como vemos, su función es de gran importancia, no sólo para grandes atletas, sino para actividades cotidianas.
Si entrenamos, como es nuestro caso, la hipertrofia, los isquiosurales también juegan un papel fundamental si queremos tener unas piernas equilibradas. La mayoría del tiempo, los femorales son un grupo infravalorado en cualquier rutina de gimnasio.
Normalmente, durante una extensión de cadera, los femorales no trabajan solos ya que también estarán involucrados los glúteos y la espalda baja (erectores espinales) ya que mientras que los erectores espinales estabilizan la espina dorsal, los glúteos y los femorales mueven las caderas. Sin embargo y tal y como ya has leído, la cabeza larga del bíceps femoral se encarga de la extensión de cadera y la flexión de rodilla, pero ambas funciones no pueden realizarse al mismo tiempo ya que si intentas hacerlo, los femorales no recibirán el trabajo suficiente. Además, los isquiosurales tienen una composición mayoritaria de fibras rápidas, mientras que los glúteos y los erectores espinales no, por lo que requieren tipos de entrenamiento diferente.
Esto significa, que durante ejercicios que conllevan una extensión de cadera como los pesos muertos, cuánto más dobles las rodillas, más involucrarás al glúteo en lugar de a los femorales y por el contrario si solo utilizas ejercicios que involucran una flexión de rodilla (curl femoral) tampoco estarás entrenando tus femorales de forma completa.
DESPUÉS DE ESTE BREVE RESUMEN TE PRESENTO 4 EJERCICIOS PARA TRABAJAR DE FORMA COMPLETA LOS FEMORALES
Ejercicios para la extensión de cadera
Peso muerto Rumano
En el peso muerto rumano se flexionan ligeramente las rodillas, y la barra está en continuo contacto con el cuerpo (la barra desciende por tus muslos y parte de tus tibias).
No es un ejercicio donde se persiga bajar lo máximo posible, su objetivo es estirar y contraer los femorales independientemente del rango de movimiento que será bastante personal dependiendo de la flexibilidad que tengamos. El truco del peso muerto rumano es concentrarse en mover la cadera hacia atrás en lugar de descender la barra. No es una cuestión de profundidad, sino de estimulación.
Comenzamos desde arriba, sujetando una barra o mancuernas a la anchura de los hombros, activando ligeramente las escápulas y con el pecho arriba.
Toda la columna mantiene la curvatura cervical y lordótica natural y las piernas a la anchura de la cadera con las puntas de los pies mirando al frente.
Flexionamos las rodillas entre 15º-20º (una pequeña flexión)
Empujaremos la cadera hacia atrás, dejando todo el peso en los talones, con un movimiento llamado de “bisagra”, a medida que la barra o mancuernas descienden aproximadamente a la altura de las rodillas, notando el estiramiento de nuestros músculos isquiosurales.
A medida que la barra o mancuernas asciende comenzamos a extender la cadera y nos quedamos en la posición inicial, contrayendo glúteos y activando ligeramente las escápulas con el pecho bien arriba y la posición anatómica natural de toda la columna.
Hip Thrust
Gran ejercicio para toda la cadena posterior (aunque los cuádriceps también se activan). Se puede realizar también de forma unilateral haciéndolo más exigente.
El Hip Thrust es un ejercicio que normalmente asociamos con el trabajo de glúteos pero lo cierto es que existe más activación en los isquiosurales que en el glúteo, aunque ambos reciben mucho trabajo.
Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90º y los pies separados a la anchura de la cadera y apoyamos la parte inferior de las escápulas sobre el banco
Colocamos una kettlebell (pesa rusa) o una la barra encima de la cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). La agarramos con ambas manos para que no se mueva y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodilla.
Ejercicios para la flexión de rodilla
Curl Femoral Acostado
Este ejercicio no requiere de mucha presentación ya que es un aparato que se encuentra en la mayoría de gimnasios comerciales.
Para realizar este ejercicio debemos asegurarnos de mantener la cadera inmóvil para aislar completamente el femoral y no derivar esfuerzo a la función extensora que hemos visto antes.
Al realizar curl femoral, mantendremos los dedos de los pies en una posición neutra, ni mirando hacia abajo ni mirando hacia arriba. La razón es que hay otro músculo que también cruza la rodilla, que es el gastrocnemio (músculo que compone el gemelo) por lo que al realizar una excesiva flexión o extensión de tobillo, lo estaríamos activando y eso no es lo que buscamos en este ejercicio.
Prensa de piernas
Como muchos otros ejercicios, la prensa puede enfatizar en distintos músculos dependiendo de cómo se ejecute el movimiento. Para enfatizar en el femoral, que es lo que queremos lograr, colocaremos los pies bien arriba de la plataforma y lo más abiertos que podamos.
Comenzamos el ejercicio empujando con las piernas hacia arriba. Nunca debemos extender por completo las rodillas y es importante evitar el impulso para que el esfuerzo se concentre en los músculos deseados con menor riesgo de lesiones. No debemos despegar la espalda del respaldo en ningún momento ni descender demasiado ya que de lo contrario nuestra espalda baja comenzará a curvarse y a despegarse.
Como siempre, el equipo de KRONOS está a tu completa disposición brindándote todo lo necesario para conseguir tus objetivos. Tú solamente tienes que traer las ganas de hacerlo.
SUFRIRÁS. QUEMARÁ. AVANZARÁS.
Un saludo.
Roberto Jiménez
Coordinador Reto 360 Strong