¿Te gustaría saber cuantas proteínas comer en un día?
Las necesidades proteicas son importantes ya que son los cimientos para construir o generar a nivel estructural.
Haciendo una reducción muy simplista, tomamos proteínas en forma de alimentos y bebidas para generar estructuras y reparar las que ya tenemos, desechando el resto, y teniendo así la necesidad de cubrir ese aporte diariamente para no tener déficit.
Una parte importante de ese aporte proteico va destinado a la inmunidad, a que nuestro sistema inmune tenga todos los elementos necesarios para protegernos de microorganismos que nos puedan atacar, especialmente en el tracto digestivo.
La absorción de proteínas va a depender de la edad, necesidades y estado nutricional, además de, cómo se encuentre nuestro tracto digestivo en ese momento.
Estadísticamente, tomamos más proteína de la cuenta para una persona sedentaria, ya que nuestra dieta actual aporta más proteínas de las necesarias. Si no están bien repartidas es porque no hay un equilibrio entre la proteína animal y vegetal.
Llegando a este punto, ¿qué cantidad de proteína nos hace falta? Según la dieta mediterránea, un 18% de la cantidad de energía que ingieres al día, pero esto es difícil de medir.
Otra manera más sencilla de medirlo, sería en función de la actividad física o deporte que practiques:
- 0,8-1 gr de proteína por kilogramo de peso día sin deporte.
- 1,4-1,5 gr de proteína por kilogramo de peso día para un deporte de resistencia.
- 1,6-1,8 gr de proteína por kilogramo de peso día para un deporte de fuerza.
Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos y que no hace actividad física, necesita unos 70 gramos aproximadamente de proteína al día.
Por estadística, entendemos que sus necesidades están cubiertas, a no ser que se trate de una persona que no come nada de carne, huevo, pescado, y/o lácteos. Entonces, sería posible que sus niveles proteicos estén bajos. Además, seguro que también tendrá el hierro y la vitamina B12 baja. El hierro hemo presente en animales, se absorbe mejor que el hierro NO hemo y la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal. Por eso, la dieta vegana o cualquiera de sus variedades es súper sana pero necesita estar regulada en estos nutrientes.
Ahora bien, ¿qué pasa si esta persona se anima y decide cambiar su estilo de vida y hacer ejercicio? Pues que su necesidad proteica será más alta y va a necesitar más proteína, por lo tanto, necesita aumentar la cantidad de carne, pescado, huevo, leche, legumbres y cereales NO refinados.
¿Y qué pasa si además quiere perder peso? Pues que sus necesidades son las mismas, un aporte proteico aumentado y además, al estar comiendo menos es posible que tenga un desequilibrio proteico.
Y si además ha cogido la dieta de moda o la de la revista que ponía “adelgaza 4kg en una semana”, recuerda que un aporte proteico bajo típico de una dieta de este tipo, afecta a tu sistema inmune.
La realidad es que la idea es buenísima “dieta y ejercicio” pero sin ningún tipo de control y sin asesoramiento personalizado, ¿cómo puedes controlarlo? Sabiendo la cantidad proteica que necesitas que es tu simple peso por el nivel de actividad física.
- Sedentario: 1 gr x______kg peso=_____gr de proteína al día
- Resistencia (correr, bici, nadar, etc): 1,5 gr x______kg peso=______gr de proteína al día
- Fuerzas (pesas, gym, crossfit, etc): 1,8 gr x_______kg peso=_______gr de proteína al día
Tienes APPs como Yazio, y otros contadores de calorías que te ayudan a saber qué cantidad comes al día. Otra opción es acudir a un nutricionista que te ayude a equilibrar tu dieta.