CALENTAMIENTO PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO
Seguro que alguna vez has dejado de lado tu calentamiento antes del entrenamiento e incluso hayas llegado a pensar que no sirve para nada, pero, es muy probable que no estés haciendo el calentamiento más óptimo si consideras que no mejoras a través de él.
En este artículo te muestro una estructura de calentamiento eficiente.
Nuestro objetivo principal con el calentamiento es el de prepararnos de manera holística, a nivel orgánico, articular, muscular y psicológico. Consiguiendo así:
1. Incrementar el rendimiento posterior y reducir el riesgo de lesión.
2️. Aumenta el rango de movimiento.
3️. Conseguimos un movimiento más eficiente.
4. Mayor rendimiento de la fibra muscular.
5. Aumento de la velocidad de contracción muscular.
Para conseguir todos los objetivos del calentamiento debemos llevar una estructura adecuada, por ello os presento la estructura RAMP (Ian Jeffreys).
Cuando pensamos en calentar nos vamos directamente a la movilidad articular y una carrera continua para “activarnos” e incluso la movilidad articular en movimiento. Esto es lo que entendemos por CALENTAMIENTO TRADICIONAL y está basado en la activación para la sesión posterior, nos causa un beneficio a corto plazo y no es transferible a otros entrenamientos.
Con la estructura RAMP de Ian Jeffreys lo que tratamos es que ese calentamiento forme parte de nuestro entrenamiento, que produzca beneficios a medio y largo plazo transferibles a otros entrenamientos o competición.
FASE 1 CALENTAMIENTO RAMP: RAISE (AUMENTAR)
Aumentar el flujo sanguíneo, temperatura muscular, elasticidad de los músculos, calidad de activación y conducción neuronal a través de los MOVIMIENTOS DE BAJA INTENSIDAD BIEN PLANIFICADOS.
Seguiremos una progresión de la actividad de menos a más en cuanto a intensidad, tipo de movimiento y el desafío cognitivo.
-PROTOCOLOS DE MOVIMIENTO:
Dependiendo de la actividad realizada podremos utilizar cambios de dirección, fintas, aceleraciones…
-PROTOCOLOS BASADOS EN LA TÉCNICA:
Es una parte de aprendizaje motor y mejora del gesto.
Ej: Realizando una bisagra de cadera para la mejora del peso muerto.
FASE 2 CALENTAMIENTO RAMP: ACTIVAR
Está fase se hace conjuntamente con la fase siguiente de movilización (estiramientos dinámicos).
se basa en la liberación miofascial a través de un Foam Roller, consiguiendo aumentar nuestro rango de movimiento.
El uso de este rodillo se debe a que en el calentamiento es necesaria una mayor vibración, y esto te la da el Foam Roller, de ti dependerá el tipo de rodillo que utilices, de liso a rugoso, siendo este último más “duro”.
FASE 3 CALENTAMIENTO RAMP: MOVILIZAR
El objetivo es activar la musculatura para ganar rango de movimiento.
Está fase y la anterior (activación) se realizan conjuntamente.
Acabamos la movilización con ejercicios globales como “World’s Greatest Stretch”, si no lo conoces te recomiendo que le eches un vistazo.
Dependiendo de la actividad a realizar tenemos:
☑️ Movilidad de tobillo.
☑️ Movilidad de cadera.
☑️ Ejercicio de activación de CORE como planchas dinámicas.
☑️ Ejercicio “Bicho Muerto”.
☑️ Rotadores de hombro internos…etc.
Son muchas las variantes a utilizar, pero con un objetivo común, aumentar el rendimiento subsiguiente en nuestro entrenamiento.
FASE 4 CALENTAMIENTO RAMP: POTENCIACIÓN
PAP: Potenciación post activación.
Buscamos un estímulo de fuerte intensidad para aumentar la posterior entrega de fuerza.
Se puede hacer el mismo ejercicio que vamos a realizar en la parte principal o un patrón de movimiento parecido que potencie la zona en cuestión
Debemos tener en cuenta que la velocidad de ejecución determina la intensidad del ejercicio y por ello podemos trabajar a distintas velocidades y con distintas cargas.
Importante: no buscamos fatiga, no se llega al fallo, se suele realizar una sola serie del ejercicio en cuestión.
Ya tenemos todas las fases para un buen calentamiento según Ian Jeffreys, ahora solo te queda ponerlo en práctica y aplicarlo a tu entrenamiento. De ti depende si un calentamiento pasa a formar parte de tu entrenamiento con los beneficios que conlleva.
No dudes en preguntar en kronos, ¡estamos aquí para ayudarte!
Francisco Javier Campillo
Coordinador Reto 360 Oposiciones