¿Quieres aumentar el volumen de tu pectoral? ¿No sabes si trabajar con barra o con mancuernas? ¿Cuál puede ser el mejor ejercicio para lograrlo?
Para entrenar debidamente el pectoral primero tenemos que saber cómo está insertado y cuál es su función, cuáles son los ángulos idóneos para atacarlo y cuáles son las técnicas progresivas en intensidad para aplicar.
Pectoral mayor
Es el más grande y tienen forma de abanico. Lo conforman dos haces musculares los cuales se originan, uno en la región clavicular (Clavícula) y otro en la región costo-esternal (costillas y esternón). Estos haces se unen y se cruzan para insertarse en la cresta subtroquiteriana del húmero.
Las funciones del pectoral mayor dependen de las distintas direcciones de las fibras musculares, por lo que el húmero realizará diferentes movimientos según la activación de las mismas:
- Fibras ascendentes (Clavicular): Flexión
- Fibras horizontales (Esternal): Abducción y rotación interna.
- Fibras descendentes (Esternal-Abdominal): Extensión
Pectoral menor
El más pequeño. Se encuentra debajo del pectoral mayor y sus fibras están dispuestas perpendicularmente a él. Se origina en la cara anterior de la 3ª, 4ª y 5ª costillas y asciende para insertarse en la apófisis coracoides del omóplato.
No posee una función movilizadora como tal, más bien interviene en la estabilización escapular y participa en los movimientos de las costillas en la respiración.
Después de esta breve aclaración, te presento los básicos para conseguir ese volumen en los pectorales.
Ejercicios para Pectorales con Barra
Se considera al Press Banca como el mejor ejercicio para trabajar el pectoral. Si para el caso del tren inferior la sentadilla es la reina, en este caso, no queda duda, de que el Press Banca es el rey del tren superior y destaca por encima del resto como ejercicio más óptimo para fortalecer el pectoral. Normalmente, su ejecución con barra sería lo más recomendable, si como decimos, buscamos conseguir el desarrollo de la fuerza.
Press de banca plano con Barra
El press de banca es un ejercicio muy popular por la gran variedad de grupos musculares que toca. Se suele hacer con barra o mancuernas, pero en ambos casos hay que decir que se suele hacer mal.
La posición inicial no requiere el levantamiento de pies o la columna. Lo mejor es adoptar la posición de los 5 apoyos: dos pies, glúteos, espalda alta y cabeza.
La posición de los codos respecto al tronco también es importante. Lo ideal es que estén a 45º y evitar el ángulo recto que implicaría demasiado trabajo para los hombros.
Los pies tienen que estar en contacto con el suelo y colocados ligeramente hacia atrás y en ángulo un poco abierto. Durante el movimiento los pies empujarán hacia abajo y nos ayudarán a realizar el press de banca de forma más fácil.
Respecto al agarre en el caso del press de banca con barra: cuando más cerrado, mayor recorrido. Lo normal es utilizar la anchura de los hombros o ligeramente superior. Y, también muy importante, no olvidar rodear la barra con el dedo pulgar para evitar que la barra se escurra de las manos.
Además, durante el movimiento hemos de evitar relajar el cuerpo y contraer piernas, glúteos, abdomen y espalda. Antes de subir la barra cogeremos aire.
Un error habitual es no colocar la espalda alta lo suficientemente recta, teniendo en cuenta el movimiento escapular de los hombros (retracción escapular), para ello debemos simular sujetar un palo justo entre los dos omóplatos y sacar pecho.
Por último, añadir que en los descensos y en el caso del press de banca con barra, esta debería tocar el pecho, pero no de forma excesiva ni llegando a producirse rebotes
Press de banca inclinado con Barra
Es uno de los ejercicios más completos para trabajar pectorales porque también trabajaremos brazos y hombros, lo que permitirá desarrollar deltoides anterior, tríceps y pectoral mayor.
Para llevarlo a cabo necesitamos un banco inclinado (30-60 grados). Nos colocaremos en posición sentada en el banco, con los pies apoyados y piernas flexionadas, levantamos los brazos hacia arriba, rectos respecto a tus hombros. Desde esta posición, con los codos en casi 90 grados respecto al tronco, realizamos flexiones de brazos hasta la altura de los hombros.
Como ya hemos visto, podemos variar el ángulo del banco, y trabajar el press plano, inclinado o declinado. Fácilmente aumentar la carga de trabajo y, así, la intensidad del ejercicio.
Ejercicios para Pectorales con Mancuernas
Las mancuernas nos brindan una serie de beneficios a la hora del entrenamiento del pecho. Fundamentalmente, una de las mejores alternativas al entrenamiento convencional con barra.
Junto al trabajo propiamente del pecho, se involucran otras cuestiones también bastante relevantes, tal como la necesidad de estabilización a partir de la musculatura de la zona media.
Press de banca plano con Mancuernas
Press de banca inclinado con Mancuernas
Sin embargo, cuando se trata de estética, no cabe duda que añadir a nuestra rutina de ejercicios para pectoral ejercicios de aislamiento nos va a producir unos resultados bastante sorprendentes, como por ejemplo:
Aperturas con mancuernas
Son ejercicios para pectorales muy populares, pero lo cierto es que suponen una mayor resistencia que puede llegar a influir negativamente en las articulaciones del hombro. No debe realizarse con cargas muy elevadas y se debe tener especial cuidado con la posición: evita extender los brazos, dado que es perjudicial para el tendón de inserción del bíceps y es un error bastante habitual.
Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos de espalda sobre un banco plano y estrecho para que durante el movimiento no nos moleste en los hombros. Con mancuernas en ambas manos cuyas palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos levemente flexionados en vertical al cuerpo, sobre el pecho, inspiramos y separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros y que los codos pasen más abajo que estos, es decir, mantenemos los brazos alineados entre sí, perpendicular al cuerpo y paralelos al suelo.
Mientras espiramos regresamos al centro del cuerpo ambos brazos sin extender ni flexionar más los codos, las mancuernas deben quedar enfrentadas arriba del pecho como en la posición inicial del ejercicio.
El equipo de kronos está a tu disposición, tú sólo tienes que traer las ganas.
DOLERÁ, DESEARÁS PARAR, PERO SEGUIRÁS Y LO LOGRARÁS
Roberto Jiménez
Coordinador Reto 360 Strong