Beneficios para la salud de la práctica del BodyPump

«Hoy sigo navegando por la red y quería traeros los beneficios que está demostrando la ciencia de nuestras clases de Body, así que si tienes ganas de conocerlos, te pica la curiosidad, te vas a alegrar mucho cuando lo hayas leído».

Se lleva demostrando durante más de tres décadas la popularidad creciente de las
clases colectivas de fitness, debido probablemente al entorno social y no competitivo.

En estos momentos, existen una amplia gama de clases grupales en los diferentes tipos de
centros de fitness, como puede ser el ciclismo indoor (CI), step, pilates, entrenamientos
con resistencias o diferentes tipos de bailes, donde se utilizan una combinación de música y rutinas coreografiadas por el instructor.

Una de las actividades más atractivas y cada vez más de moda debido a su extensa comercialización es Bodypump (BP), siendo practicada por un amplio segmento de la población y mostrando, además, una tendencia de crecimiento que hará que esta actividad tienda a resistir más años.

El BP (Less Mills International Ltd) es una actividad en la que se realizan ejercicios
de tonificación y acondicionamiento físico con pesas, utilizando una secuencia de música
y en la que los asistentes siguen una coreografía de movimientos.

Las clases pueden ser de 45 minutos (min), con 8 canciones diferentes, o de 60 min en los que se utilizan 10 canciones, teniendo cada una de ellas un objetivo específico en la sesión.

Los materiales utilizados son un step (plataforma de escalón), una barra y discos de diferentes pesos.

Durante una sesión de 60 min, la primera canción está diseñada para el calentamiento, ya
que implica ejercicios para los principales grupos musculares y prepara el cuerpo para el
resto de la sesión. Las siguientes canciones desde la segunda a la novena, corresponderán
a piernas, pectoral, espalda, tríceps, bíceps, piernas, deltoides y abdomen, siguiendo este
mismo orden y con el objetivo de producir un estímulo en los principales grupos
musculares. La décima canción se utiliza para los estiramientos y la vuelta a la calma.

Un participante en una sesión de 60 min de BP realiza entre 800 y 1000 repeticiones, por
lo que es necesario permitir que los usuarios usen cargar extremadamente bajas, siendo
el peso promedio usado de un 20% de 1 repetición máxima (1RM).

Debido al enfoque en las repeticiones y no al peso, esta clase está muy adherida a las mujeres y a los participantes mayores, ya que se percibe como más alcanzable y menos desalentador que el entrenamiento de fuerza tradicional que usa cargas más altas con menos repeticiones.

En definitiva, en términos de clases colectivas de fitness basadas en términos de
entrenamiento con resistencia, BP es la actividad más practicada en el mundo, con más
de 5 millones de participantes por semana y por este motivo, el objetivo de la presente
revisión es analizar las intervenciones científicas realizadas en esta actividad en
particular, sobre la composición corporal, la condición física, los aspectos psicológicos y
la calidad de vida, para poder tener más información sobre los beneficios que conlleva la
práctica de esta actividad.

Frecuencia cardiaca (FC) y consumo máximo de oxígeno (VO2max)

Durante una sesión de BP se ha observado que la FC media durante la sesión ha
sido de un 73,7% FC máxima (FCmax), siendo significativamente más baja que en las
actividades de ciclo indoor y step.

La FC pico fue de 90% FCmax, siendo significativamente más baja que en la actividad de step.

Las canciones que mostraron una FC significativamente más alta fueron las dos que trabajan piernas (canciones 2 y 7)

Gasto calórico (GC)

El cálculo de esta variable dio como resultado un gasto energético entre 334 kcal y 
250,3 kcal.

Respuesta fisiológica y hormonal

Al finalizar la sesión, se observó un aumento significativo con respecto a los valores
previos al comienzo, en concentración de lactato en sangre, hormona de crecimiento e
interleucina-6 de 2,2 a 5,8 mmol/l, 558 a 3698 pg/ml y 3,54 a 4,88 pg/ml, respectivamente. 

Al igual que ocurrió con la FC, las canciones que produjeron un aumento significativo
de lactato en sangre con respecto a las demás, fueron las dos que focalizan el trabajo en
piernas (canciones 2 y 7), con 4,0 y 5,5 mmol/l, respectivamente, pero en este caso, la
última canción que corresponde a abdomen (canción 9) fue la que mostró el mayor valor
con 5,9 mmol/l.

Antropometría, composición corporal, metabolismo y VO2max

Sólo observamos cambios significativos en peso y composición corporal en
aquellos grupos que realizaron BP junto a ciclismo indoor.

En uno de estos estudios, disminuyó tanto el peso en un 3,8%, como el % de grasa corporal en un 7,4%. En este mismo estudio, fue en el único que se observó un aumento significativo del VO2max (7,1%).

En el otro, no encontramos cambios en el peso, pero si en % de grasa corporal (-2,7%), así como un aumento significativo de la masa libre de grasa. Este mismo estudio ha sido el único que ha mostrado en 24 semanas, un aumento en la densidad mineral ósea (DMO) de las regiones de brazos (4%), piernas (8%), pelvis (6%) y columna vertebral (4%), pero, por el contrario, no aumentó la DMO corporal total.

Por último, otro estudio de la misma duración, en el que realizaban únicamente BP, no sólo no aumentó la DMO corporal total, sino que disminuyó de forma significativa (-0,57%) y sin
embargo, mostró una tendencia al aumento en la zona lumbar.

En lo que a efectos metabólicos se refiere, se ha observado que tanto BP, como un
entrenamiento de pesas con cargas moderadas-altas, producen un aumento significativo
del metabolismo basal (8,5% y 10,5%, respectivamente), al igual que disminuyó también,
de forma significativa, la ratio de intercambio respiratorio en un 11% en el grupo BP y
un 7% en el grupo que entrenó con cargas moderadas-altas, sin que existiera diferencia
entre grupos en ambas variables.

Fuerza

Prácticamente todos los estudios que midieron esta variable en grupos que sólo
hacía BP, encontraron aumentos significativos de fuerza máxima. Las mejoras en press
de pecho y sentadilla fueron 11% y 21%, 13,6% y 11,4%, 14,3% y 13% respectivamente y el último estudio, que sólo midió sentadilla, mejoró un 32,4%.

En cuanto a combinar ciclismo indoor y BP, en 8 semanas aumentó de forma significativa
la fuerza en prensa de piernas (23%), flexión de rodilla (15,8%), press de pectoral (6,5%),
tracción vertical (3,8%) y salto vertical (15,8%).

En 24 semanas el grupo que combinaba Ciclismo indoor y BP, aumentó en sentadilla y peso muerto un 25,3% y 18,4%, respectivamente, más que el grupo que combinó Ciclismo indoor y Bodybalance, aunque ambos grupos mostraron mejoras significativas, tanto en estos dos ejercicios, como en flexión de codos.

Variables psicológicas

A pesar de que la realización de BP durante 12 semanas no mostró cambios a nivel
de dolor musculo-esquelético en ninguna de las partes del cuerpo, el mismo periodo
de entrenamiento de BP si mostró una mejora significativa con respecto al grupo control,
en las variables psicológicas de motivación para el ejercicio y percepción de salud con
respecto a un año anterior.

DISCUSIÓN

En relación a los efectos agudos, observamos que incluso los estudios que muestran
una menor FC media durante la sesión de BP, resultaría suficiente para mejorar la
resistencia cardiovascular, si son prolongados durante un periodo de tiempo.

En las canciones 2 y 7 (piernas) es donde se detecta un mayor aumento de la FC, debido a
involucrar una mayor masa muscular en dichos ejercicios que, con una intensidad baja y
un elevado número de repeticiones, promueven estímulos sobre el sistema cardiovascular.

Por otro lado, los efectos crónicos han reflejado que los grupos que han realizado
únicamente BP no han sufrido cambios significativos en peso ni composición corporal.

Únicamente ha habido un estudio que ha mostrado una tendencia en el tiempo
en cuanto a disminución del peso, a lo largo de 24 semanas de duración.

Sin embargo, hemos observado que los grupos que combinaron BP y ciclismo indoor si mostraron cambios significativos, pudiendo ser debido a que conocemos que el ciclismo
indoor es una actividad eficaz para disminuir el % de grasa corporal, así como para
aumentar la masa libre de grasa y el VO2max.

Con respecto a los cambios en DMO, los únicos estudios que han mostrado mejoras
significativas son aquellos con una mayor duración (40 semanas) e intensidad entre el 40
y el 80% del 1RM.

Hemos visto que tanto el entrenamiento con cargas bajas y altas repeticiones,
similar al BP, como el entrenamiento con cargas altas y bajas repeticiones, aumentan el
metabolismo basal.

Muchos artículos relacionan el aumento del metabolismo con un
aumento de la masa muscular, sin embargo, en este estudio no hubo incremento
de la masa muscular, por lo que se cuestiona esta relación, dando creencia a que también
se pueda basar en cambios hormonales.

La fuerza muscular aumentó de forma significativa en todos los estudios en los que
se analizó esta variable, a excepción de uno en el que no hubo cambios en fuerza máxima
ni en fuerza resistencia, debido a que las cargas utilizadas por los usuarios fueron
muy bajas (12% de una repetición máxima en sentadilla), además de una baja adherencia
a las sesiones que debían asistir (58%).

CONCLUSIONES

La práctica de Bodypump permite mejorar la fuerza en miembros inferiores,
superiores y tronco, así como también mejorar aspectos psicológicos como son la
motivación hacia la práctica de actividad física y la percepción de salud con respecto a
un año anterior. Sin embargo, realizar únicamente BP no disminuye el peso ni el % de
grasa corporal, siendo necesario combinarla con la práctica de otra actividad con mayor
intensidad a nivel cardiovascular, como puede ser el ciclismo indoor.

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Referencias: – TESIS DOCTORAL BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS ACTIVIDADES COLECTIVAS DE FITNESS: CICLO INDOOR, ZUMBA Y BODYPUMP MANUEL CHAVARRÍAS OLMEDO