¿QUE PUEDO HACER CON MIS PIERNAS?
Si queremos pectorales y bíceps grandes, entonces tenemos que entrenar piernas. Aunque suene raro, las piernas son la base del entrenamiento, si ganamos fuerza y masa muscular en ellas, podremos ejecutar cualquier rutina de ejercicio, pues se trata de músculos grandes, que soportan todo el peso del cuerpo y de las actividades diarias durante todo el día como caminar, correr, saltar, además de construir huesos fuertes y reducir el riesgo de lesiones.
Beneficios del entrenamiento de piernas
Realizar ejercicios de pierna no solo fortalece los músculos, sino también los huesos, puesto que los vuelve más densos. Esto es muy importante de cara a la tercera edad, ya que se corre el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Otra razón importante es que un buen ejercicio de piernas nos ayuda a aumentar masa muscular y a perder grasa. Esto se debe a que las piernas, al ser músculos grandes, necesitan mucha energía para ser trabajadas, a la vez que ayuda a liberar hormonas que reducen el estrés, como el cortisol, la testosterona y la HGH.
Antes de nada, toca activación
Para ejercitar las piernas hemos de incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. Por ello, es recomendable la realización de ejercicios compuestos como el peso muerto, las sentadillas, los cuales involucran varios grupos musculares a la vez.
Antes de ir de lleno a los ejercicios de piernas, es necesario realizar una activación, cuyo objetivo es moverse mejor y sentirse mejor en los entrenamientos, al mejorar la circulación, reducir la rigidez y aumentar el rango de movimiento.
Una buena opción es la caminata del cangrejo, que ayuda a mejorar la estabilidad y los abductores de la cadera, así como a fortalecer los músculos profundos de la pelvis.
EJERCICIOS DE PIERNA QUE TE AYUDARÁN CON TUS ENTRENAMIENTOS
- Sentadilla. Es el ejercicio más básico e importante, ya que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, entre otros, a la vez que trabaja también el core. Además, trabajar las sentadillas ayuda a tener mejor estabilidad cuando hacemos ejercicios con saltos. Podemos variar entra los diferentes tipos, como las de tipo sumo, frontales, con peso, sin peso, con salto, etc.
- Zancadas caminando. Fortalecen los músculos de las piernas, el core y las caderas. Además, ayudan a activar los glúteos. Pueden ser sin peso, con mancuernas, con barra, …
- Salto de la caja. Un ejercicio intenso. Se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida de los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Estas fibras se activan durante los movimientos explosivos y son ideales para aumentar la potencia muscular.
- Peso muerto. Trabaja las piernas, la zona lumbar, los cuádriceps y glúteos; y desarrolla la fuerza de todo el cuerpo, enfocándose en la parte posterior de las piernas. También trabaja toda la cadena posterior de los músculos de las piernas y la estabilidad. También podemos probar distintas variedades de peso muerto, como el de tipo sumo, rumano, piernas rectas, …
- Sentadillas en máquina Hack. Esta variación de sentadilla mantiene la parte superior de la espalda y las caderas en una posición estable, lo que reduce la fuerza en el core, pero pone mayor énfasis en trabajar los cuádriceps.
- Prensa de piernas. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Se puede utilizar tanto la prensa de piernas de 45 grados, como la horizontal o la vertical, e ir variando el grado de separación de las piernas.
- Extensiones de piernas. Ejercicio muy efectivo. Se enfoca en trabajar los cuádriceps, utilizando la acción de palanca de la pierna para cárgalo. Es ideal para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y trabajar la definición muscular.
- Curl de isquiotibiales. Es un ejercicio de aislamiento y, por tanto, se enfoca meramente en los isquiotibiales. Así mismo, involucra indirectamente a los músculos de los gemelos, los glúteos y los cuádriceps.
- Levantamiento de gemelos. Es muy importante trabajar los gemelos, sobre todo para aumentar la fuerza y estabilidad del tobillo y así realizar mucho mejor los ejercicios pliométricos. Se realizarán de forma más lenta, involucrándolo así completamente.
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