Seguramente con el buen tiempo estés más pendiente de tus abdominales que de tus piernas, pero en cualquier caso hay que entrenarlas.
Se pueden entrenar completas o dividirlas por diferentes grupos musculares, cuádriceps, femoral y gemelos. Hoy las vamos a entrenar completas.
Sobra decir que una buena alimentación, descanso y dominio de la técnica son fundamentales para conseguir que las piernas crezcan.
Debemos tener en cuenta estos puntos:
- Los descansos entre series serían alrededor de 60-90 segundos, pero lo ideal es que se descanse hasta estar preparado para afrontar la siguiente serie de manera efectiva.
- Debemos mover pesos que nos hagan llegar CASI al fallo muscular, lo que llamaríamos RIR 1, pudiendo llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio. Importante sería contar con algún compañero para vigilarnos en estas series.
- Intentaremos subir el peso, poco a poco, cada semana.
ENTRENAMIENTO CENTRADO EN CUÁDRICEPS
En esta rutina, empezamos entrenando el cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos; siendo el ejercicio básico la sentadilla.
- Extensiones de piernas en máquina: 4×20, 15, 15, 12
- Sentadilla: 5×12, 10, 10, 8, 8
- Zancadas: 3×10
- Femoral tumbado en máquina: 3×12,10, 8
- Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
- Gemelos en máquina sentado: 4×25
- Gemelos en máquina de pie: 4×25, 20, 20, 15
ENTRENAMIENTO CENTRADO EN FEMORAL
En este caso, comenzamos trabajando el femoral, seguido del cuádriceps y terminando, de nuevo, con los gemelos. De esta forma evitaremos la descompensación al trabajar el femoral siempre después del cuádriceps y, por lo tanto, más fatigado. Aquí el ejercicio básico es el peso muerto rumano.
- Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 12, 10
- Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8
- Femoral máquina tumbado: 3×10
- Sentadilla: 4×10
- Zancadas: 4×10
- Gemelo en prensa inclinada: 4×20, 20, 15, 15
- Gemelo a una pierna con mancuernas: 4×15
ENTRENAMIENTO MIXTO AISLADO
Esta rutina no cuenta con sentadilla ni peso muerto, sino que realizaremos ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones. El ejercicio principal de este entrenamiento es la prensa.
- Prensa inclinada: 5×20, 15, 12, 10, 10
- Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
- Glúteos en polea: 4×15
- Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 8
- Femoral en máquina de pie: 4×10
- Gemelo en máquina hack: 4×20
- Gemelo en máquina sentado: 4×20
Realizaremos 5 minutos de cinta de correr a modo de calentamiento y algo de movilidad antes de comenzar el entrenamiento; y 10 minutos de cinta después del mismo.
Debemos evitar el uso de cinturón de entrenamiento a menos que tengamos problemas de espalda que requieran su uso. De esta forma trabajarán más los músculos estabilizadores de la columna y se harán más fuertes.
