Se denomina dominada a un ejercicio de calistenia cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra. Son un ejercicio de fuerza de tirón vertical que ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda, pecho, hombro, brazos, antebrazos y abdomen.
Existen varios tipos, según:
Agarre
- Pronas: las palmas de las manos miran hacia adelante.
- Supinas: las palmas de las manos miran hacia nosotros.
- Neutras: las palmas de las manos miran hacia ellas.
- Mixtas: combinación de pronas y supinas.
Separación
- Abierto: con las manos más separadas, se trabajan los dorsales superiores y el deltoides posterior.
- Cerrado: con las manos más juntas, se trabajan los dorsales inferiores, bíceps y pecho.
Hagamos una dominada
Debajo de una barra de dominadas, la agarramos con las palmas hacia fuera, un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
Levantamos los pies del suelo para quedarnos colgando de la barra.
Tiramos de los hombros hacia atrás y abajo.
Contraemos brazos y la espalda, doblamos los codos y nos levantamos hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
Al bajar, extendemos los codos de manera controlada, hasta volver a la posición inicial.
El core ha de estar contraído durante todo el ejercicio y debemos evitar balancearnos o encoger los hombros.
Posiblemente no consigamos hacer una dominada a la primera, o sí, pero queremos mejorar. Pues habrá que ponerse manos a la obra para lograrlo.
Ejercicios que tienen transferencia a las dominadas y con los que podremos mejorar.
- Jalón al pecho: el movimiento en este ejercicio es muy similar a la dominada, pudiendo elegir el peso.
- Remo invertido: en este caso nos colocamos mirando hacia arriba bajo una barra y con los brazos tenemos que subir nuestro pecho hasta que este toque la barra.
- Remo Pendlay: nos ayudará a mejorar la fuerza de los brazos en tracción y con ello mejorar la dominada, ya que la barra va desde las rodillas hasta el abdomen. Es importante colocar la espalda lo más paralela al suelo posible, pero manteniéndola recta en todo momento.
- Rack Pull Ups: ejercicio parecido al remo invertido, pero los pies estarán elevados (apoyados en un banco) y el cuerpo perpendicular al suelo, colgando de la barra.
Cuánto más peso tengamos que levantar, más costará progresar. En este punto no nos interesa perder masa muscular, así que lo que tenemos que buscar es perder grasa corporal.
El camino hacia la primera dominada
Es importante seguir una planificación y fortalecer todos los músculos involucrados antes de intentar realizar dominadas.
Para conseguir nuestra dominada, comenzaremos de la siguiente forma:
- Realizar ejercicios con mancuernas de manera unilateral para trabajar los músculos estabilizadores, así como jalones al pecho y remos Pendlay.
- , ya que trabajan los mismos músculos que las dominadas, pero con menos peso.
- Realizar dominadas con bandas elásticas para ayudar en la fase más complicada del ejercicio.
- Realizar dominadas negativas, esto es, bajar lentamente desde la posición de dominada.
Para mejorar las dominadas hay que practicarlas con frecuencia.
