Músculos del Hombro: Movimientos, Planos, Ejes y Ejercicios Recomendados
Los músculos del hombro son esenciales para la movilidad y estabilidad de la articulación glenohumeral. Es la más móvil del cuerpo humano.
A continuación, te presentamos una guía detallada sobre los principales músculos del hombro. También describimos sus planos y ejes de movimiento. Además, incluimos los ejercicios de fuerza recomendados para cada uno.
Principales Músculos del Hombro
1. Deltoides
- Porción Anterior: Flexión y rotación interna del brazo.
- Porción Media: Abducción del brazo.
- Porción Posterior: Extensión y rotación externa del brazo.
2. Manguito Rotador
- Supraespinoso: Abducción del brazo.
- Infraespinoso: Rotación externa del brazo.
- Redondo Menor: Rotación externa del brazo.
- Subescapular: Rotación interna del brazo.
3. Trapecio
- Porción Superior: Elevación de la escápula.
- Porción Media: Retracción de la escápula.
- Porción Inferior: Depresión de la escápula.
4. Romboides
- Retracción y elevación de la escápula.
5. Serrato Anterior
- Protracción de la escápula.
6. Pectoral Mayor
- Aducción, flexión y rotación interna del brazo.
Planos y Ejes de Movimiento
1. Plano Sagital
- Eje: Laterolateral (horizontal).
- Movimientos: Flexión (elevación del brazo hacia adelante) y extensión (movimiento del brazo hacia atrás).
- Ejercicio Recomendado: Press militar, front raises (elevaciones frontales).
2. Plano Frontal
- Eje: Anteroposterior.
- Movimientos: Abducción (elevación lateral del brazo) y aducción (descenso lateral del brazo).
- Ejercicio Recomendado: Elevaciones laterales (lateral raises).
3. Plano Transversal
- Eje: Vertical.
- Movimientos: Rotación interna y externa del brazo, abducción y aducción horizontal.
- Ejercicio Recomendado: Rotaciones externas con mancuernas o bandas, press de banca.
Ejercicios de Fuerza Recomendados
1. Deltoides
- Porción Anterior: Press militar con barra o mancuernas, elevaciones frontales.
- Porción Media: Elevaciones laterales con mancuernas, press militar.
- Porción Posterior: Face pulls, elevaciones posteriores con mancuernas.
2. Manguito Rotador
- Infraespinoso y Redondo Menor: Rotaciones externas con bandas o mancuernas.
- Supraespinoso: Elevaciones laterales con pesos ligeros.
- Subescapular: Rotaciones internas con bandas o poleas.
3. Trapecio
- Porción Superior: Encogimientos de hombros con barra o mancuernas.
- Porción Media e Inferior: Remo alto, face pulls.
4. Romboides
- Remo con barra o mancuernas, face pulls.
5. Serrato Anterior
- Push-ups plus, press de hombros con rotación.
6. Pectoral Mayor
- Press de banca con barra o mancuernas, push-ups.
Conclusión
Los ejercicios recomendados para los músculos del hombro son fundamentales para fortalecer esta compleja y móvil articulación. Estos ejercicios mejoran su estabilidad y funcionalidad.
Es importante realizar estos ejercicios con la técnica adecuada. Asesórate por un profesional.
También se debe seguir una progresión gradual para evitar lesiones. Esto maximiza los beneficios del entrenamiento.