COMO MEJORAR EN DOMINADAS
Cuando hablamos de dominadas sabemos que se trata de un ejercicio que requiere de una relación peso-potencia equilibrada o una fuerza bien desarrollada para poder realizarlas.
Para mejorar la carrera hay que correr, para mejorar en natación hay que nadar, por lo tanto, para mejorar en dominadas hay que hacer dominadas.
¿Qué pasa si no podemos realizar una dominada o si estamos estancados en unas repeticiones? La respuesta es variabilidad, variar los ejercicios y centrarnos en los puntos débiles.
- Tracción vertical unilateral.
Tracción vertical que se asemeja bastante al gesto de la dominada, cualquier persona puede realizarlo y trabajaremos una parte muy importante, el agarre, puesto que podemos generar fuerza para hacer muchas dominadas, pero si nuestro agarre falla la serie acaba. Personalmente es un ejercicio que me gusta incluir en mis entrenamientos de tracciones como ejercicio accesorio.
Se puede realizar en cualquier polea alta, comenzando arriba con un agarre prono y acabando la tracción a la altura del hombro con un agarre supino (rotación externa, nuestro pulgar quedaría hacia afuera).
- Dominadas negativas.
Realizaremos dominadas dando un impulso desde el suelo cada vez que tengamos que subir, puedes utilizar un cajón para que los pies tengan apoyo si no llegas al suelo. El objetivo es aguantar la bajada, realizarla lenta y al llegar abajo volvemos a impulsar con un salto.
Recuerda tener un agarre en pinza, utiliza el pulgar, queremos el agarre más fuerte posible.
- Dominadas asistidas.
Como su propio nombre indica haremos dominadas, pero con asistencia, esa asistencia puede ser, desde nuestro compañero o compañera de gimnasio hasta una goma de resistencia, preferiblemente esta última.
Este ejercicio nos permite hacer las dominadas completas y podremos mejorar la técnica. Este ejercicio supone un extra de motivación, ya que nos permite hacer un ejercicio complejo adecuado a nuestra capacidad física.
- Dominadas escapulares.
Ejercicio que marcará un antes y un después en nuestra técnica en dominadas, es ideal para realizar en un calentamiento y te ayudará a empezar la tracción con la técnica correcta, ya que la dominada es mucho más que colgarse y traccionar.
Una vez estas colgado en la barra tienes que pensar en juntar tus escápulas, “intentar pillar un billete que tienes en medio de la espalda “y llevar el pecho arriba, recuerda que no es un movimiento de brazos, si no de espalda.
- Dominadas con lastre.
Una vez realizamos varias dominadas y quedamos estancados, por ejemplo 10 dominadas, sería muy interesante comenzar a lastrarnos, es decir, coger un peso extra.
No hace falta que sea un peso elevado, se puede empezar por un peso de unos 5kg. Esto hará que tu número de dominadas baje por razones obvias, estás tirando de más peso, pero nuestro objetivo es hacernos más fuertes para llegar a nuestras dominadas objetivo.
Estos ejercicios son un ejemplo para ayudarte a conseguir tus objetivos en dominadas, desde conseguir realizar una dominada hasta el conseguir un 10 en unas pruebas físicas. Recuerda que siempre le puedes preguntar cualquier duda al técnico de sala.
No hay mayor bienestar propio que el de conseguir tus objetivos y en kronos estamos aquí para ayudarte.
Javier Campillo
Coordinador Reto 360 Oposiciones