Impulso 90: 90 días para bajar peso sin perder vida

El lunes a las 7:05 suena el primer timbre del día en Kronos Almería. La cafetera a un lado, la báscula al otro, y esa mezcla de nervios y ganas que solo se siente cuando decides empezar de verdad. Llamamos a ese momento el Día 1 de Impulso 90: nuestro plan de 90 días para perder peso sin hacer locuras, sin dietas raras, sin vivir en el gimnasio. Son 3 meses para coger inercia, ordenar el calendario y construir fuerza. Todo con seguimiento real, nombres y apellidos, y una app que te empuja cuando el sofá tira más que la voluntad. Si buscas fórmulas mágicas, no es por aquí. Si quieres resultados medibles con hábitos asumibles, sigue leyendo.

Cómo diseñamos el plan de 90 días: fases, hábitos y reglas simples

Antes de mover una pesa, hacemos una evaluación que dura 35 a 45 minutos. Tomamos peso, perímetros y fotos frontal-lateral (solo para ti), y hacemos 4 pruebas que nos encantan por lo que cuentan: sentadilla a caja durante 45 segundos, test de empuje horizontal con banda elástica, un Pike test sencillo para flexibilidad de isquios y un test submáximo en ciclo indoor de 6 minutos para estimar capacidad aeróbica. Añadimos un breve cuestionario de sueño y estrés. Con eso, Eloy construye un plan realista y lo sube a la app del gimnasio.

La estructura de Impulso 90 se divide en tres fases de 30 días: Activación, Construcción y Consolidación. Entrenas 4 días por semana como base: 2 sesiones de fuerza full body, 1 sesión de intervalos en ciclo indoor o cinta, y 1 sesión de movilidad y core. El resto es NEAT, es decir, pasos: pedimos un mínimo de 8.000 al día con 2 paseos cortos. Si tu agenda se aprieta, bajamos a 3 sesiones semanales, pero mantenemos la fuerza sí o sí.

Fase 1, días 1 a 30, Activación: buscamos mejorar técnica, crear adherencia y ganar confianza. En fuerza trabajamos con RIR 2-3 (te quedan 2-3 repeticiones en el tanque). Usamos sentadilla goblet, empuje en máquina, remo en polea, peso muerto con kettlebell y press de hombro sentado. Tres series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de 90 segundos. Nada heroico. En cardio, intervalos sencillos 45 segundos de trabajo y 15 de descanso, 15 minutos. En movilidad, 25 minutos enfocados en cadera, tobillo y columna torácica. Nutrición: déficit suave de 300-500 kcal, proteína en 1,6-2 g por kilo de peso, 25-35 g de fibra diarios y el ‘semáforo’ de cenas: verde (ligeras), ámbar (moderadas) y roja (ocasionales).

Fase 2, días 31 a 60, Construcción: subimos un peldaño. En fuerza, progresión del 5-10% en cargas o repeticiones y metemos un patrón unilateral cada día (zancadas o step-ups) y un tirón vertical. Añadimos un bloque metabólico al final de una de las sesiones: 10 minutos EMOM (cada minuto en el minuto) alternando 8 remos con kettlebell y 10 flexiones inclinadas. En cardio, una sesión continua de zona 2 a 20-30 minutos y otra con picos cortos 6×1 minuto. Nutrición: la misma base, con un ‘refeed’ planificado si tu adhesión flaquea en el fin de semana: un día con mantenimiento calórico y carbohidratos altos.

Fase 3, días 61 a 90, Consolidación: fijamos lo que ya funciona. Si llegaste con buen ritmo, el déficit puede subir un poco (hasta 500-600 kcal) durante 10-14 días y volvemos a déficit suave las últimas dos semanas. En fuerza, seguimos progresando o consolidando técnica con repeticiones más limpias. Añadimos un WOD corto tipo 12-9-6 de remos en TRX y sentadillas con kettlebell para acelerar sin castigar. En la app activamos gráficos de tendencia para que veas, de un vistazo, la cinta métrica bajar aunque la báscula se quede tozuda una semana.

¿Qué hacemos con la vida social? Regla 80/20 de verdad: si tienes boda o comida de empresa, no pasa nada. Compensamos con pasos extra, mejor cena y ya. Esto va de sumar semanas, no de ganar días perfectos.

¿Y el sueño? Sin entrar en ciencia pesada, tu músculo y tu apetito obedecen a tus horas de descanso. Apunta a 7-8 horas. Si ahora duermes 5-6, sube 20 minutos por semana hasta llegar. En la app te saltan alertas suaves para iniciar rutina de sueño 45 minutos antes de acostarte.

Seguimiento: cada semana tienes un check-in de 10 minutos con Eloy en la app o en sala. Revisión de métricas, ajuste de cargas, dudas y, a veces, una palmadita en la espalda cuando hace falta. Cada 30 días repetimos fotos, perímetros y test. Eso mantiene la cabeza en el sitio.

Experiencia real: Elena, 39 años, maestra, 12 semanas y una cintura nueva

Elena mide 1,66 y empezó con 85,3 kg y 98 cm de cintura. Trabaja de maestra en Cabo de Gata y tiene dos niños. Entrenaba a rachas, como muchos. El primer día, su sentadilla goblet fue con 14 kg y 10 repeticiones justas; en el test de ciclo indoor, su pulso se fue a 174 fáciles y su recuperación del primer minuto fue de 16 pulsaciones. Dormía 6 horas y media a trompicones.

Su semana tipo quedó así: lunes 7:15 fuerza full body A, miércoles 19:30 ciclo indoor, viernes 17:00 fuerza full body B y domingo por la mañana paseo de 60 minutos por la rambla con su padre. La movilidad la metíamos al final de cada fuerza. Nutrición: desayuno griego con copos de avena y frutos rojos (28 g de proteína), almuerzo con base de legumbre o arroz, cenas con plato medio de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidrato, y un postre de yogur o fruta. Café, sí; bollería, no habitual.

Hubo baches. La Feria de Almería y un catarro de los peques le rompieron la racha en la semana 5. En lugar de rendirnos, bajamos una sesión, subimos pasos a 9.500 y protegimos el sueño. Ese ajuste evitó la caída en barrena. A la vuelta, hizo su primera progresión grande: sentadilla goblet a 22 kg sin perder forma.

Resultados a los 90 días: 75,5 kg en báscula (-9,8 kg), cintura en 86 cm (-12 cm), descanso en 7 horas y cuarto de media. En fuerza, press en máquina de pecho pasó de 20 kg a 35 kg x 5 repeticiones; peso muerto con kettlebell de 16 kg a 28 kg x 8 sólido; remo en polea de 25 kg a 40 kg x 10. En el test de ciclo indoor su frecuencia cardiaca bajó 11 pulsaciones a la misma carga, y su recuperación del primer minuto subió a 26 pulsaciones. Sus fotos contaron el resto.

Elena no se volvió influencer ni se hizo fan de los batidos. Se volvió más constante. Un día me dijo algo que valoro más que cualquier gráfico: “ahora el lunes ya no pesa”.

Lecciones aprendidas

• La fuerza manda: 2 días de fuerza bien hechos sostienen todo el plan.
• Déficit suave, cabeza tranquila: 300-500 kcal funcionan y se llevan bien con familia y trabajo.
• Pasos diarios son oro: 8.000-10.000 suman sin agotarte.
• La app ayuda si la usas: ver gráficas y recibir recordatorios evita decisiones impulsivas.
• Planifica los baches: feria, catarros o viajes. El plan debe doblarse sin romperse.

Conclusión

Impulso 90 no es una carrera. Es un empujón con dirección. Si te reconoces en Elena, te esperamos en Kronos Almería. Empezamos con una valoración gratuita, fijamos 3-4 citas semanales realistas y conectamos tu plan a la app para que todo fluya. A los 30 días ya verás por qué este programa se llama así.

Escríbenos por la app o pasa por recepción. Te reservamos hueco para el próximo grupo.