QUIERO UNA ESPALDA “GRANDE”
Seguro que en algún momento te has preguntado “¿qué ejercicios hago para entrenar y desarrollar la espalda?” o has visto a gente que solo hace dominadas y jalones con agarre ancho y con eso dan por completo el entrenamiento; y nada más lejos de la realidad o, mejor dicho, más a medias. Sin duda las dominadas son uno de los fundamentales en cuanto a entrenamiento de espalda se refiere, pero no podemos basarlo únicamente en ellas.
Tenemos que tener claro que cuando hablamos de trabajo y desarrollo de la espalda, hay dos factores que debemos tener en cuenta: AMPLITUD Y DENSIDAD.
Cada una de estas características es trabajada de forma distinta, con distintos ejercicios, ángulos y movimientos.
Para desarrollar la amplitud de la espalada debemos centrarnos principalmente en ejercicios de tracción vertical (dominadas, jalones en polea alta, etc.).
En cuanto a la densidad de la espalda, los mejores ejercicios son los de tracción horizontal (remos).
Si bien es cierto que tener una espalda amplia nos generasensación de grandeza, también lo es que esta amplitud no luce tan bien como debería si no va acompañada de una buena proporción y grosor en dorsales y en la zona interior de la espalda. Esto, en la mayoría de los casos, se debe a un entrenamiento incompleto, en el que sólo nos centramos enjalones y ejercicios de amplitud; y nos olvidamos de ejercicios tan importantes como los remos y pesos muertos, que aportan ese grosor a la espalda.
En este artículo os voy a presentar tres ejercicios básicos para lograr esa densidad tan deseada como necesaria.
Cuando hablamos de la densidad de la espalda nos referimos al grado de musculación y profundidad que presenta, independientemente de su anchura. Esta característica se trabaja realizando diferentes ejercicios de remo ya que implican mayor activación de romboides, trapecios, parte posterior del deltoides; al tiempo que trabajan dorsales, abdominales, erectores de la columna y bíceps.
REMO CON BARRA
Es un ejercicio multiarticular con peso libre muy completo, lo que lo convierte en básico y fundamental para conseguir una espalda densa y con relieve. Es muy importante realizar una técnica estricta evitando las inercias y los tirones, se pueden realizar dos variantes con agarre prono (palmas de las manos hacia abajo) o supino (palmas de las manos hacia arriba). Esperfecto para comenzar nuestro entrenamiento de espalda, siempre después de haber realizado un buen calentamiento.
Empezamos en una posición similar a la del peso muerto rumano, piernas semiflexionadas, el agarre a la distancia de los hombros y levantamos la barra desde ahí. En esta posición se impone un poco menos de estrés sobre la parte inferior de la espalda, lo que nos permite enfocarnos en la parte superior.
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO
Se trata de otro ejercicio básico de tracción horizontal. Podemos realizado tanto a 1 como a 2 manos de manera simultánea. La versión más efectiva para conseguir un buen estímulo y crecimiento, es el remo con mancuerna a una mano ya que permite una mayor estabilidad, con lo cual podremos realizar una mejor técnica de ejecución.
Nos serviremos del brazo libre para dar soporte al torso (alentrenar ambos lados de forma independiente) por lo que la espalda inferior queda completamente por fuera del movimiento. Además, en el remo con mancuerna obtenemos un estiramiento enla parte baja del movimiento y nos proporciona un mayor rango de movimiento.
REMO EN POLEA BAJA O GIRONDA
Es el tercer ejercicio de tracción horizontal (esta vez en polea), que nos permite realizar una contracción y movimiento guiado y controlado, siendo un perfecto ejercicio de aislamiento para conseguir densidad en la espalda, así que sería ideal para terminar nuestro entrenamiento. Puede ser realizado con distintos agarres, tanto con agarre Gironda como con las barras usadas en los jalones y así lograr un agarre más amplio.
La espalda debe estar recta, haciendo una ligera flexión en las piernas, para evitar la tensión lumbar.
Los codos deben estar pegados al torso tanto en el momento de contraer como en el de estirar. Es muy importante, sobre todo para lograr una buena contracción muscular, no pasarnos con el peso, sino no podremos notar bien la espalda y toda la tensión se irá a nuestros brazos.
Para terminar quiero dejarte claro; y sin duda alguna, que en Kronos y en nuestro RETO 360 STRONG estamos a tu disposición para que consigas todas tus metas, centrándonos en tus necesidades y objetivos con una planificación personalizada y un trato cercano.
LO SUDARÁS, LO SUFRIRÁS, LO LOGRARÁS.
Roberto Jiménez
Coordinador del Reto 360 Strong