ALIMENTOS CON PROTEÍNAS SALUDABLES

Los alimentos con proteínas saludables los podemos clasificar en dos grupos:

  1. De origen animal: carne, pescado, huevo y leche, incluyendo todos sus derivados.
  2. De origen vegetal: legumbres, cereales y frutos secos.

Los productos de origen animal tienen sus ventajas e inconvenientes: la carne y derivados (embutidos, hamburguesas, etc) son una fuente de proteínas excelente, pero tienen un acompañamiento nada deseable llamado grasa saturada y colesterol.

El contenido en grasa saturada y colesterol va a depender del animal y de la parte de este que estés consumiendo: no es lo mismo un trozo de tocino o panceta que básicamente es grasa, que un solomillo o entrecot que sería sobre todo músculo, y por tanto, proteína. No es lo mismo un embutido que lleva una parte de grasa considerable, que tomarte una pechuga de pollo fresca que contiene sobre todo proteína y una cantidad baja de grasa.

Los productos de origen animal marino ya sea pescado blanco, azul o marisco; pueden ser muy interesantes porque aunque contengan una mezcla de grasas, poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3, que son muy beneficiosos para la salud. Además de contener otras vitaminas y minerales como el yodo y la vitamina D.

El huevo es el alimento animal que mayor valor biológico tiene, es decir, es una pedazo de proteína. Contiene niveles elevados de colesterol como la carne, pero existe controversia sobre si eleva o no los niveles de colesterol en sangre.

Los productos de origen vegetal, te adelanto que son muy interesantes:

Las legumbres aportan una proteína de bastante calidad, y aunque les falte algún aminoácido, contienen vitaminas y minerales muy interesantes, además de que no aportan colesterol.

Los cereales aunque tengan un aporte proteico más bajo, se combinan excelentemente con las legumbres para obtener una proteína de alta calidad. Este aporte es significativo, sobre todo cuando el consumo es alto, como en países en vías de desarrollo, donde los principales aportes proteicos se obtienen de la mezcla de cereales y legumbres como: frijoles y maíz o arroz y soja.

Los frutos secos contienen un interesante aporte proteico, además de aportar grasas de calidad, vitaminas y minerales.

Como resumen, podemos decir que si tienes un estilo de vida sedentario seguramente tomes más proteína de la cuenta, pero si haces ejercicio, puedes y debes consumir un mayor aporte proteico. Además, si quieres perder peso una dieta hipocalórica no debe ser hipoproteica.

  • Disminuye la cantidad de carne, y consume carne de alta calidad como: solomillo, entrecot, jamón ibérico.
  • Aumenta la cantidad de pescado, es muy recomendable especialmente el pescado azul, por la cantidad de grasa, yodo y vitamina D que contiene.
  • Aumenta la cantidad de legumbres y frutos secos, te aportan muchos nutrientes y te ayudan a controlar el colesterol.
  • Si haces ejercicio, puedes consumir una mayor cantidad de huevo, es nutricionalmente muy recomendable, y si por el contrario no haces deporte, con 3-4 veces a la semanales está bien.

La necesidad de proteína, «los ladrillos del cuerpo», se debe en base a tus necesidades, si eres sedentario/a es posible que tomes de más, y si haces ejercicio siguiendo los consejos que te he dado, puedes tomar proteínas saludables y de calidad.

Entrenar bien para comer bien van de la mano.

Eloy Soto

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