Entrenas duro, llevas la dieta al pie de la letra, tomas proteínas y suplementos, pero no creces.

¿Qué pasa aquí? DUÉRMETE NIÑO, DUÉRMETE YA

Un buen descanso es tan importante como el entrenamiento y la dieta, es por eso que hoy vamos a hablar del sueño, del descanso y de su importancia para la hipertrofia en todos sus aspectos.

Roberto Jiménez

Los neurotransmisores son los encargados de controlar nuestro ritmo diario, establecer cuándo estamos despiertos o profundamente dormidos mediante la interacción entre las neuronas, produciendo serotonina y norepinefrina, que mantienen activas regiones del cerebro cuando estamos despiertos y adenosina que realiza una “desconexión” para poder quedarnos relajados y dormidos.

FASES DEL SUEÑO

Durante el sueño vamos a experimentar 4 fases hasta llegar a la Fase REM (siglas de “Rapid Eye Movement” o “Movimiento Rápido de Ojos”, completando así 1 etapa.

Fase 1

Fase de sueño ligero, ya que es bastante fácil despertarse ante algún estímulo (4-5% de la etapa)

La respiración va volviéndose más regular, y la actividad muscular desciende, y ocasionalmente pueden haber espasmos, e incluso experimentar mioclonías hípnica, o sacudidas, donde sentimos que nos caemos.

Fase 2

Menos probable que nos despertemos (45-55%, de la etapa)

El patrón cardiorespiratorio desciende.

Fase 3

Sueño profundo, siendo bastante complicado despertarse (4-6% de la etapa)

Se le conoce como fase delta, por el tipo de ondas cerebrales que se registran (ondas delta lentas)

Fase 4

Sueño muy profundo (12-15% de la etapa)

Si la persona se despertara en esta fase, estaría desorientada. La respiración es rítmica.

Fase REM

Donde solemos soñar y psicológicamente es muy distinta al resto (20-25% de la etapa)

• Ondas cerebrales a plena velocidad.

• Existe relajación muscular y el ritmo cardíaco aumenta

• Elevación de la presión arterial.

• Dura en torno al 20-25% del ciclo de sueño.

DÉFICIT DE SUEÑO

Dormir poco puede crear un déficit de sueño y aunque pueda parecer que nuestro cuerpo puede conseguir adaptarse a tan pocas horas de sueño, la realidad es que nos pasará factura.

Una carencia acusada de sueño podrá provocar un impacto negativo sobre la ganancia de masa muscular y asimismo reducir la capacidad de recuperación.

LA IMPORTANCIA DE DORMIR PARA GANAR MASA MUSCULAR

Durante los entrenamientos sufrimos microroturas fibrilares como consecuencia del impacto del estrés físico. Estas son el primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico programado en busca de nuestro objetivo.

DORMIR PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Cuando dormimos nuestro cuerpo entra en estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.

El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas.

¿CUÁNTO DORMIR?

La cantidad de tiempo que necesitamos dormir depende de cada persona e influyen muchos factores, por ejemplo, la edad:

Los recién nacidos y hasta los 3 años, necesitarían alrededor de 16 y 12 horas, respectivamente.

En la adolescencia en torno a 9 horas.

Para la mayoría de los adultos, se deberían cumplir las 7 u 8 horas de sueño.

EL SUEÑO Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Durante el sueño nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas. En este espectro hormonal se encontrarán:

HORMONA DEL CRECIMIENTO (HGH):

También conocida como Somatotropina, posee una importante función para el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético, formando parte vital del sistema endocrino. Se produce a partir de la glándula pituitaria.

Los niveles de esta hormona se mantienen elevados durante la infancia, obteniéndose un pico en la adolescencia.

Durante la pubertad, dichos niveles van a comprometer la altura y tamaño óseo. Una vez superada esta fase de la vida, pese a que HGH continuará produciéndose, comenzará a reducirse y hacerlo a un nivel mucho más bajo, dando lugar a la pérdida de masa muscular y densidad ósea, e incluso un aumento del porcentaje graso.

• Para la población en general, la mayor cantidad de HGH liberada ocurre en la fase 3 del sueño nocturno, cuando tiene lugar “sueño de ondas delta”.

• Si la persona se mantiene despierta toda la noche, se inhibe dicha liberación. En el momento de restaurar el patrón del sueño, una cantidad extra de hormona se liberará.

• Es por ello, que a los deportistas y atletas se les recomienda realizar siestas con el fin de aumentar este tiempo de descanso y liberación hormonal

TESTOSTERONA:

Su producción se incrementa durante la pubertad, donde se obtendrá un pico, el cual tras atravesar la barrera de los 30, comenzará a disminuir.

Está asociada con la libido y afectará tanto a la construcción muscular como a la densidad ósea. Su menor nivel producirá que se acumule más fácilmente grasa, e incluso influye sobre la síntesis de glóbulos rojos.

Un nivel bajo de testosterona podrá causar los siguientes síntomas:

Mal humor

Ganancia de peso

Pérdida de masa muscular

Reducción de la libido

La producción de testosterona y su liberación están asociadas a las fases de descanso, de esta manera:

El pico máximo de testosterona se produce por la mañana, y va disminuyendo conforme avanza el día.

Es, sobre todo, durante la fase REM donde se produce el señalizamiento hormonal que genera la orden, por parte del cerebro, para que las gónadas comiencen la producción de testosterona.

Se necesita sueño de calidad para poner en funcionamiento todo el mecanismo hormonal implicado y permitir la adecuada liberación de testosterona.

MELATONINA:

Como estamos viendo, interaccionan una serie de químicos como la hormona del crecimiento (liberada durante el sueño y ejercicio) y la melatonina (liberada durante el sueño).

Tal como la HGH, la melatonina tiene lugar cuando dormimos, ayudándonos a mejorar el descanso además de una mejor recuperación. Se trata asimismo de un poderoso antioxidante.

La melatonina también ayudará en la liberación de hormonas, dado que mejora la restauración de los ritmos circadianos.

Efectos adversos al mantener una situación “descontrolada”:

• Depresión y ansiedad

• Fatiga e incremento del estrés

• Problemas digestivos y resistencia a la insulina

• Aumento del riesgo de sufrir problema de corazón

Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular. Como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente “subsanado”.

Para terminar, merece especial mención una hormona contraria a las que hemos mencionado, he aquí:

CORTISOL:

El cortisol se tata de otra hormona que nuestra cuerpo hará uso en ciertas condiciones, sobre todo, en situaciones de amenaza o en estado de alerta produciéndose catabolismo (destrucción de fibra muscular) e inhibición del crecimiento muscular, de esta manera podemos obtener un beneficio de él, aunque un exceso nos perjudicará notablemente.

Un factor que potencia la liberación del cortisol es el estrés. De hecho, este estará también implicado en problemas para conciliar el sueño, sobre todo en aquellas personas con un ajetreado ritmo de vida. Por eso, pararse a solucionar este problema, no será ya importante, sino vital para nuestra salud.

UNOS BREVES, PERO EFICACES, CONSEJOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

Dormir a la misma hora.

Evitar actividades físicas antes de acostarte.

No tomar bebidas excitantes/estimulantes en exceso.

Evitar cenas copiosas o de digestión pesada ni irse a la cama con hambre.

Acostarnos sin móvil, tablet o tv.

No pasar frío ni calor.

Meditar.

El equipo KRONOS estará a tu lado para ayudarte a lograr tus objetivos.

Tú solo tienes que traer las GANAS.

ENTRENA, COME Y DESCANSA PARA ENTRENAR MÁS FUERTE MAÑANA.

Roberto Jiménez

Coordinador Reto 360 Strong

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