¿QUÉ TAL ANDAS DE GEMELOS? ¿SON FINOS Y NO TIENEN FORMA? ¿ESTÁN EN PROPORCIÓN CON EL RESTO DE TU CUERPO? ¿TE GUSTARÍA MEJORARLOS?

Aunque son uno de los músculos que más cuesta desarrollar, con un buen entrenamiento podrás conseguir cambios mucho mayores de los que piensas.

Los gemelos son uno de los músculos más olvidados al momento de entrenar, sobre todo porque en la pierna siempre priorizamos músculos grandes como los cuádriceps y, en menor medida, los femorales. La mayoría de las veces el entrenamiento de los gemelos se realiza al finalizar el entrenamiento y se entrena de manera aleatoria y sin pauta ninguna a diferencia del resto de los músculos. Peor aún, mucha gente ni se molesta entrenar los gemelos porque siguen con la creencia de que su habilidad de hipertrofiar los gemelos dependerá únicamente de la genética, pero los gemelos sí tienen capacidad de hipertrofiar siguiendo un adecuado plan de entrenamiento, de hecho, pueden crecer de la misma forma que el resto de la masa muscular (de manera proporcional).

¿Algo de anatomía básica?

El gemelo o tríceps sural, está formado por dos músculos:

  • Gastrocnemio (parte externa): ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles, en el calcáneo (hueso de la parte posterior del tobillo).
  • Sóleo (parte interna): más profundo que el gastrocnemio, se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.

Aunque es un músculo pequeño, su función es muy importante:

  • En cada paso que damos cuando iniciamos la marcha es el gemelo quien debe contraerse permitiendo el empuje o la propulsión necesaria para poder andar.
  • Provoca la flexión plantar, de allí que también sea necesario para la marcha natural del ser humano y contribuye a la flexión de la rodilla.
  • Permiten tener una postura correcta y un mejor equilibrio, pues se contraen constantemente para dar estabilidad a las rodillas; de lo contrario, podríamos tener lesiones en la zona.
  • Su desarrollo contribuye a la estética de la parte posterior de la pierna, ya que junto con los femorales o isquiosurales (de los que ya hablamos en el anterior artículo) son los más visibles en la parte inferior y trasera de nuestro cuerpo.

Y ¿CÓMO ENTRENARLOS?

Mientras que el sóleo hay que desarrollarlo a base de muchas repeticiones, el gastrocnemio permite pesos más elevados. En ambos casos hay que cuidar que el tendón de Aquiles no se sobrecargue, ya que al realizar un movimiento demasiado largo y generar rebote, estaremos desviando toda la tensión al tendón y con ello exponiendo demasiado esta parte al ejercicio y a la sobrecarga que puede generarse.

Para hipertrofiarlos es fundamental realizar recorridos completos, contrayendo el músculo tanto como podamos, mantener esa tensión unos segundos y estirar, manteniendo también unos segundos.

Es necesario saber que para el trabajo del sóleo las piernas las mantendremos flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla.

Uno de los mejores ejercicios seria la Elevación de Talones Sentado (ya sea en máquina o con barra).

Nos sentaremos con los pies apoyados en la plataforma únicamente por las puntas, manteniendo el resto del pie en el aire, con el peso en las rodillas y la espalda recta. Desde esta posición realizaremos los movimientos de elevación y descenso.

Elevación de talones sentado
Elevación de talones sentado

Si el sóleo se debe entrenar con las rodillas flexionadas, el gastrocnemio debe hacerse con las rodillas extendidas, dónde la fuerza que es capaz de producir sobre el tobillo es enorme ya que articula una de las pocas articulaciones que poseen una palanca articular de segundo grado, es decir, aquellas donde la resistencia se sitúa entre el punto de apoyo (metatarso) y el punto de potencia (gastrocnemio y sóleo).

Dos de los mejores ejercicios son:

 Elevación de Talones de Pie.

Nos colocaremos de pie con el cuerpo recto y apoyando sólo las puntas de los pies, manteniendo el resto del pie en el aire. Realizamos el ejercicio controlando en todo momento la elevación y el descenso, lentamente y sin realizar rebotes.

Elevación de talones de pie
Elevación de talones de pie

Flexión plantar en Prensa

Con las puntas de los pies en el borde de la plataforma, separadas aproximadamente a un ancho de hombros (o ancho de cadera), la espalda recta y apoyada, realizamos la elevación del talón presionando contra las puntas de los pies para elevar la carga, solo se debe mover el tobillo.

Hacemos una pausa en la parte superior del movimiento y luego regresamos lentamente a la posición inicial. Podemos dejar una ligera flexión en las rodillas o extender las piernas por completo, pero el movimiento solo se da en los tobillos.

Flexión Plantar en Prensa
Flexión Plantar en Prensa

También mencionar que a la hora de realizar las elevaciones de talones, la posición de la punta de los pies, ya sea en rotación externa o interna, afectará en pequeña medida a la activación de la cabeza medial (interior) del gastrocnemio o a la lateral. Con las puntas de los dedos hacia adentro incidimos más en la cabeza lateral y viceversa. La diferencia es pequeña pero existe.

Y recuerda que el equipo KRONOS está para guiarte, motivarte y ayudarte a conseguir los objetivos que te propongas, tú solamente tienes que aportar tu granito de arena en forma de GANAS.

SI CAES, TE LEVANTAS.

Roberto Jiménez

Coordinador Reto 360 Strong

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