si llevas mucho tiempo sentado tómate estos 5 ejercicios muy en serio

A partir de marzo del 2020 y con la llegada de la pandemia global provocada por el COVID-19, el número de personas que han cambiado su lugar habitual de trabajo por el teletrabajo ha incrementado de manera exponencial.

A su vez, las restricciones de movilidad y horario, junto con la imposición del toque de queda han provocado a que muchas de nuestras actividades cotidianas tengan que realizarse a través de un ordenador. Esto implica en muchas ocasiones, que pasamos más de 6 horas sentados seguidas  sin descanso.

Además, debemos de tener en cuenta que el desarrollo de nuestro día a día se realiza con nuestra espalda pegada a un respaldo. Conducir de camino al trabajo, comer o simplemente descansar, después de un día duro son situaciones comunes que nos encontramos. Todas ellas las realizamos en una posición sentada,  y si a ellas le sumamos la media de 7 horas diarias que dormimos, nos encontramos en un ambiente demasiado sedentario para nuestra salud vertebral.

Nuestro cuerpo no está diseñado para pasar tantas horas en esta posición, por ello usualmente cuando llevamos varias horas necesitamos movernos. A veces, simplemente con cambiar de posición o levantarnos es suficiente, pero la gran mayoría no. Por ello,  a partir de un rato sentado el cuerpo nos pide que nos movamos, que movamos la espalda  o que giremos el tronco.  Eso se debe a que nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento y la falta de este puede provocar y provoca muchos desequilibrios musculares y muchas patologías específicas. Así pues, podemos utilizar pequeños consejos como tener la silla a la altura adecuada o la pantalla del ordenador en una altura ajustada pueden conseguirse pequeños beneficios pero, no siempre es así.

Pasar largas horas sentados a veces es inevitable debido a nuestro trabajo. Sin embargo,  la actitud sedentaria provocada por el alto número de horas de teletrabajo junto con las que pasamos sentados viendo la tele o conduciendo no nos proporciona ningún tipo de beneficio para nuestra salud cardiovascular. En este caso, la falta de ejercicio físico junto con unos malos hábitos de vida  puede ser predecesor de enfermedades como la Hipertensión, Diabetes  o Enfermedades coronarias. Sin embargo, en nuestro caso también puede provocar dolor de espalda debido a la tensión producida por la mala alineación de la columna vertebral.

Y es que, es uno de los principales problemas que nos encontramos hoy día. El dolor en la espalda, junto con la incomodidad que esta produce cuando llevamos muchas horas sentados nos crea un malestar corporal. La columna vertebral, está diseñada para soportar el peso de nuestro cuerpo gracias a sus curvaturas naturales. Al sentarnos, el hecho de no hacerlo bien hará que se pierdan estas curvaturas y provocará que algunas zonas de nuestra espalda tengan más tensión de la que normalmente deberían de tener.

¿Y cuál es la solución? Como siempre vamos a dar nuestro punto de vista y vamos a matizar para lo que nosotros es la mejor solución en estas situaciones: El ejercicio. Por ello vamos a dar unos pequeños consejos y ejercicios para poder realizar en un descanso de nuestra actividad laboral o al llevar varias horas sentados:

Estiramiento Lateral de Cuello: Con este estiramiento conseguimos aliviar toda la musculatura paravertebral incluido el trapecio. Esto aliviará la zona de nuestro cuello y conseguirá que podamos seguir nuestra actividad.

Estiramiento Lateral de Cuello

Retracciones Escapulares: Para realizarlo correctamente debemos de imaginar que queremos pilar un boli con nuestra espalda. Nos aportará una sensación de liberación en nuestra musculatura posterior incluido el deltoides por la cara posterior.

Retracciones Escapulares

Estiramiento de Deltoides: Lo realizaremos con la palma de las manos juntas y buscando llevar las manos lo más arriba posible. Así conseguiremos destensar la musculatura del deltoides así como del dorsal.

Estiramiento de Deltoides

Estiramiento de Dorsal en la pared: Es un ejercicio muy sencillo, en el cual “anclaremos” muestras manos a la pared e incidiremos en estirar hacia abajo para conseguir el efecto deseado.

Estiramiento de Dorsal en la pared

Estiramiento de Pectoral con Hiperextensión de Hombro: Debemos de colocar las manos al igual que en la foto e incidir en estirar, buscando levar las manos todo lo arriba posible para conseguir estirar el pectoral todo lo posible.

Estiramiento de Pectoral con Hiperextensión de Hombro

Como hemos podido observar estos ejercicios conseguirán aliviar momentáneamente nuestro dolor. Ya que están diseñados para que no lleven más de 5 minutos sin hacerlo, por lo que se puede buscar un hueco aun cuando estamos en la oficina. Entrar al baño un momento y realizarlo conseguirá grandes beneficios para nosotros a pesar de su prejuicio que pueda tener. Sin embargo, la mejor receta será hacer ejercicios de fuerza de manera regular para conseguir equilibrar esos desequilibrios, pero eso lo dejaremos para la próxima vez.

Atentamente,

Ginés López

Coordinador del Reto 360 Rehab

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