5 EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA HIPERTROFIA

¿Quieres ponerte fuerte, “crecer”, aumentar tu masa magra y no sabes cómo? O ¿te has quedado estancado y no encuentras la forma de avanzar?

Déjame ayudarte y verás como juntos podemos superar ese bache, y conseguir desarrollar esos músculos que nos harán crecer, aumentar la masa magra y, lo más importante, nos darán una mejor calidad de vida.

Antes de nada, un pequeño resumen teórico de lo que nos atañe:

¿QUE ES LA HIPERTROFIA?:

La hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño de un músculo, o su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas (actina y miosina) dentro de una fibra muscular dada, lo que crea mayor potencial para desarrollar fuerza máxima.

Además de esto, el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular tienen un efecto positivo en la composición corporal, ya que el entrenamiento de fuerza provoca un aumento del gasto de energía no solo durante el ejercicio, sino en las 24-48 horas posteriores a la actividad.

Los tres factores que provocan una respuesta hipertrófica en el cuerpo incluyen tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. El grado de tensión mecánica de una sesión de entrenamiento de fuerza se determina principalmente por la cantidad de carga levantada (intensidad) y la duración de la carga aplicada (tiempo bajo tensión). El entrenamiento de fuerza, que crea una situación de sobrecarga, causa daño muscular y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento.

Por otro lado, la tensión muscular, el daño y el estrés metabólico causan una respuesta anabólica, estimulando la recuperación, lo que da lugar a la supercompensación (aumento de  la capacidad del cuerpo para manejar el estrés del entrenamiento); el cuerpo se reparará por encima de su capacidad anterior para que el mismo entrenamiento no cause la misma cantidad de daño. Para causar adaptaciones positivas continuas, un programa de entrenamiento debe progresar sistemáticamente modificando las variables del ejercicio (frecuencia, intensidad, volumen, periodos de descanso, selección del ejercicio).

Es por esto que os presento los 5 ejercicios principales para conseguir, aumentar nuestra hipertrofia muscular:

SENTADILLAS:

Es el ejercicio más efectivo en el entrenamiento de piernas y por tanto debe ser el primer ejercicio después de un adecuado calentamiento, cuando tenemos toda la energía intacta.

Entre sus beneficios cabe destacar:

  • Se trabajan los grupos musculares fundamentales para mantener la espalda sana: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.
  • Ayudan a mantener la movilidad y el equilibrio al potenciar la musculatura de las piernas.
  • Se oxida una buen cantidad de grasa ya que se estimula el sistema cardiovascular, además, que al trabajar un grupo muscular tan grande, el cuerpo requiere de mayor gasto energético.
  • Ayuda a incrementar la densidad ósea ayudando a prevenir principalmente la osteoporosis.

Colocaremos los pies más o menos a la misma distancia de los hombros, manteniendo la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando glúteos hacia afuera y bajamos; y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea. Al realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda, la misma debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta.

Sentadilla 1
Sentadilla 2
Sentadilla 3

PESO MUERTO:

Es un excelente ejercicio tanto para definir como para ganar fuerza/potencia y perder grasa. Movimiento fullbody, fortalece la espalda, los glúteos y el core, y además corrige tu postura corporal. Dado que el peso muerto recluta la mayoría de tus fibras musculares, su ejecución disparará tu testosterona y hormonas de crecimiento, vitales para la hipertrofia.

Nos colocaremos de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, flexionaremos las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta como si tratásemos de sentarnos, descendiendo utilizando las caderas. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda y ésta ha de estar recta.

Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.

Peso Muerto 1
Peso Muerto 2

PRESS MILITAR:

El Press Militar es un ejercicio que aumentará la fuerza de los hombros, pero entre los beneficios del press militar también se incluye el fortalecimiento del core, mejora en la movilidad y transferencia a otros levantamientos y a la vida diaria. Es por esto que para ganar fuerza prácticamente todos los atletas deberían incorporar algún tipo de Press Militar en su rutina de entrenamiento ya que este es uno de los mejores ejercicios para hombro. Los músculos de los hombros son conocidos como los deltoides. De hecho, el músculo del hombro está formado por tres haces de fibras musculares que el press militar activa cuando se realiza correctamente:

  • Deltoides anterior (hombro delantero)
  • Deltoides lateral (hombro lateral)
  • Deltoides posterior (hombro trasero)

Nos colocamos con los pies a la anchura de los hombros, especialmente importante para garantizar una base sólida y que podamos conducir los talones directamente al suelo y tener estabilidad a la hora de ejecutarlo. Presionaremos los talones contra el suelo, para que al levantar el peso generemos la mayor fuerza posible. El agarre debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros.

Press Militar

PRESS DE BANCA:

El press de banca es el mejor levantamiento para ganar masa muscular en el pecho. También es excelente para tríceps y la parte frontal de los hombros, lo cual lo convierte en un gran ejercicio.

Nos tumbaremos en un banco plano, los hombros se echan hacia atrás y al mismo tiempo se crea una pequeña lordosis. La línea que se prolonga entre los hombros y el comienzo de las vértebras lumbares debe estar apoyada en el banco. La cabeza queda apoyada sobre el banco y las piernas firmes en el suelo. Realizamos un agarre correcto y firme. Sujetamos la barra a la altura de los hombros, tomamos aire profundamente y contraemos al mismo tiempo la espalda, los glúteos y los omóplatos fijos. Respirando profundamente estabilizamos toda la parte central del cuerpo y aliviamos la presión de los discos intervertebrales y de la columna.

Bajamos la barra lentamente y de forma controlada sobre el pecho, quedando el éste en tensión en todo momento hasta el extremo inferior del esternón (debajo de los pezones).

A continuación, se eleva la barra hacia arriba con un movimiento explosivo, pero controlado. Lo importante es fijar los omóplatos al mismo tiempo y mantener la parte central del cuerpo firme y estable.

Press de Banca 1
Press de Banca 2

DOMINADAS:

Un  ejercicio que es completísimo y de los más recomendados para el entrenamiento muscular, con sus diferentes agarres:

• Neutro (ambas manos se miran una a otra).

• Prono (las palmas de las manos miran en la misma dirección que nuestra vista).

• Supino (las palmas de las manos miran hacia nosotros)

Y sus beneficios:

• Aumento de fuerza y masa muscular. Nos ayudarán a conseguir la hipertrofia muscular que buscamos otorgando, además, una gran fuerza a nuestro tren superior.

• Gran número de músculos implicados. No solo trabaja espalda, hombros o bíceps, sino que también nos ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores del cuerpo (core).

Las dominadas son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra horizontal, colgados con los brazos estirados y, solicitando la fuerza de brazos, espalda y abdomen, nos elevaremos doblando los codos hasta que nuestra barbilla sobrepase la barra.

Dominada 1
Dominada 2
Dominada 3

Y recuerda, que no hay mayor satisfacción que conseguir aquello que tanto esfuerzo nos ha costado, porque después de ese sacrificio, llega la recompensa.

Saludos.

Roberto Jiménez.

Coordinador Reto 360 Strong

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